8 conseils pour bien manger au travail

Bien manger au travail peut relever du défi pour certain(e)s surtout quand on pratique un métier aux exigences particulières. En effet, on n’a pas les mêmes contraintes quand on dispose d’un restaurant d’entreprise ou non, quand on travaille en horaires décalés ou en horaires administratifs, tout comme on n’a pas les mêmes besoins quand on travaille assis sur une chaise ou qu’on est très actif sur les chantiers. Souvent oubliée, l’alimentation est une clé de la prévention santé au travail, alors comment adapter ses repas à son métier et ses besoins ?

Qu’est-ce que “bien manger” veut dire ? C’est une notion complexe qui varie en fonction de nombreux paramètres : appétit, activité physique, émotions, qualité des aliments, etc. 

On pourrait résumer le “bien manger” par le fait de manger des aliments qui apportent tous les nutriments dont le corps a besoin ET de les manger le plus intuitivement possible. C’est-à-dire, écouter ses sensations alimentaires et les respecter pour réguler la prise alimentaire. Cela permet de :

• répondre aux besoins physiques et psychologiques de manière optimale,

• éviter toute forme de restriction qui pourrait mener à des troubles du comportement alimentaire.

Afin de bien manger au travail, SmartDiet a créé le concept de nutrition des métiers. C’est un focus de notre méthode en 7 clés, centré sur le monde du travail. Plusieurs spécificités de métiers en sont ressorties : sédentarité, concentration, mobilité, force physique, horaires décalés. Ces 5 groupes nous permettent de donner des conseils nutrition précis et adaptés aux différentes situations rencontrées au travail.

Voici tous nos conseils pour que bien manger au travail soit un jeu d’enfant !

Ce qu’on appelle un repas équilibré c’est un repas qui contient toutes les familles d’aliments ou presque. Le fait d’avoir de la diversité dans l’assiette permet une présence variée de nutriments disponibles dans l’intestin après l’ingestion. L’organisme va donc pouvoir absorber ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

Il est possible de composer un repas de la manière suivante :

• 1 boisson (l’eau est la seule boisson vitale)

• Des féculents (pâtes, pommes de terre, riz, pain, lentilles, etc.)

• Des légumes (crus ou cuits) et/ou 1 fruit de saison à croquer ou 1 compote sans sucre ajouté

• Une source de protéines (animales ou végétales)

• 1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, petit suisse, etc.)

• 1 portion de matière grasse (huile d’olive, de colza, de noix…)

En ce qui concerne le petit-déjeuner, voilà le plan :

• 1 boisson (thé, café, infusion, eau)

• 1 féculent (pain, biscotte…)

• (en option) 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté

• 1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, petit suisse, etc.)

• 1 portion de matière grasse (beurre, beurre de cacahuète, d’amandes…)

Ces notions permettent d'équilibrer les petits-déjeuner, lunchbox mais aussi de faire les bons choix lors de repas pris en dehors du lieu de travail (restaurant, cantine connectée, livraison…) !

Qui dit “bons choix” dit aussi, manger ce qui fait envie et plaisir. Le plaisir dans l’assiette est aussi important pour la tête que pour le corps. Du fait qu’il réduit l’envie de manger (à distinguer de la faim) et donc de grignoter.

Pour aller plus loin et avoir davantages de conseils pour la confection des repas au travail, notre article : Nutrition et travail : comment mieux choisir ses repas ? donne des pistes supplémentaires.

Que vient faire le petit déjeuner là-dedans ? Prendre un petit-déjeuner avant de partir au travail c'est donner de l'énergie au corps pour démarrer dans de bonnes conditions la journée. Au vu des contraintes professionnelles, sauter ce repas peut être tentant : manque de temps, faim insuffisante, horaires de travail atypiques...

Dans ce(s) cas, emporter avec soi des aliments pratiques comme un fruit de saison à croquer, un fromage blanc avec du granola et une dizaine d’amandes (le tout dans un bocal de confiture réutilisé par exemple), est intéressant pour les consommer au moment où la faim se présentera.

Prendre un petit-déjeuner nomade permet de respecter au mieux les rythmes personnels et besoins de chacun.

Pour vous aider à choisir un petit-déjeuner adapté à vos spécificités de métier, vous trouverez plus d’informations dans notre article 6 conseils pour un petit-déjeuner équilibré au travail.

Une panne de réveil ou un imprévu avant de partir au travail arrive à tout le monde. Souvent, c’est le petit-déjeuner qui en pâtit ! Acheter le premier repas de la journée à l’extérieur est une solution, voici quelques conseils pour faire des choix d'achats intéressants pour la santé.

Par exemple : un café au lait (idéalement sans sucre), 1 fruit à croquer et 1 paquet de 4 biscuits type Belvita®. Voici les critères pour choisir vous-même vos biscuits petit-déjeuner :

• liste d’ingrédients la plus courte possible

• moins de 25 % de matières grasses

• moins de 25 % de sucres

• le plus de fibres et de protéines possible

Ce petit-déjeuner est un exemple parmi d’autres. L’option croissant ou pain au chocolat est également pratique et agréable pour les sens. Les viennoiseries sont riches en matières grasses saturées qui peuvent être, en fonction de la fréquence, délétères pour la santé. Cela signifie qu’en consommation régulière, elles participent aux facteurs de risques cardiovasculaire.

Manger au restaurant dans le cadre du travail est fréquent dans votre situation ?

Voici comment faire les bons choix alimentaires pour recharger les batteries, faciliter la digestion, maintenir la vigilance et l’attention jusqu’à la fin de journée !

Commençons avec quelques conseils généraux :

• Les sauces grasses peuvent être peu digestes (sauce tartare, mayonnaise, béarnaise, au beurre, hollandaise etc.). Le travail de la digestion peut donner le célèbre “coup de barre” d’après repas. En revanche, consommées en petites quantités, la digestion ne devrait pas être trop perturbée. Parmi les sauces légères, il y a par exemple la sauce béchamel, la sauce bordelaise, la sauce au yaourt, la sauce tomate…

• Les féculents, s’ils sont cuisinés avec trop de matières grasses (exemples : les fritures, les plats en sauce, les pâtisseries salées ou sucrées) peuvent également rendre la digestion difficile.

• La structure entrée - plat - dessert vous tient à cœur ? Dans ce cas, préférez-les légers (voir nos propositions plus bas).

• Vous tenez à un peu plus de gourmandise ? Alors choisissez entrée-plat ou plat-dessert, avec par exemple 1 généreux et l’autre léger.

• Les sodas, les boissons sucrées ainsi que l’alcool consommés régulièrement contribuent à la prise de poids, peuvent contenir des excitants ou des substances qui, dans le cadre du travail, pourraient augmenter les risques d'accidents. L'eau plate ou pétillante contribuent à une bonne hydratation ce qui aide au maintient de bonnes performances physiques et mentales au travail.

Pour aller plus loin, voici quelques exemples de repas à consommer en fonction des restaurants autour du lieu de travail :

• A la brasserie : salade + omelette et riz accompagnés d’une sauce tomate façon provençale + yaourt OU croque madame + salade

• Au restaurant chinois : bœuf aux champignons + salade de fruits

• Au restaurant japonais : sushis + sorbet

• A la boulangerie : pain aux céréales, fromage frais, blanc de dinde, salade verte, tomate et concombre

• Au fast food : cheeseburger + salade + fruit à croquer.

Le restaurant est avant tout un lieu de convivialité, pour passer un bon moment, l’important est de choisir des plats qui font envie, donnent plaisir à manger et qui permettent le bien-être au travail.

L'article Nutrition et travail, comment mieux choisir ses repas ? est une ressource supplémentaire pour approfondir vos connaissances sur le sujet.
 

Votre entreprise met à disposition les structures pour que vous puissiez bien manger au travail, profitez-en ! Au self, par exemple, si des féculents ou des légumes sont proposés en accompagnement, demandez à avoir les 2 (sauf s’ils servent des brocolis et que vous détestez ça !). Les féculents refont les stocks d’énergie et les légumes apportent les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Avec une faim modérée, l'assiette de légumes avec un morceau de pain ou une entrée à base de féculents (salade de riz, de lentilles, de pâtes) permet aussi d’avoir un repas complet et équilibré. 

Si l’entreprise propose un service de restauration via une cantine connectée, alors diversifiez au maximum les plats afin d’avoir une alimentation variée.

Vous êtes adepte de la livraison de repas en entreprise ? Notre conseil serait de varier au maximum les plats commandés pour apporter l’ensemble des micronutriments à l'organisme et surtout éviter la monotonie ! 

Voici quelques recommandations nutritionnelles pour vous guider dans les choix alimentaires de la semaine :

• 3 portions de légumes par jour (exemple : une crudité et des légumes à chaque plat)

• des féculents à chaque repas (dont au moins 1 féculent complet par jour sous forme de pain complet par exemple)

• 2 portions de fruits par jour

• 2 produits laitiers par jour (un laitage et un fromage par exemple)

• des légumes secs / légumineuses au moins 2 fois par semaine

• moins de 500 g de viande toute confondues par semaine (hors volaille : poulet, dinde, canard)

• moins de 150 g de charcuterie par semaine

• 2 portions de poisson par semaine (dont 1 gras)

Ces recommandations nutritionnelles sont établies par le Programme National Nutrition Santé “Manger bouger” en vue de lutter contre les maladies chroniques non transmissibles comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc.

Bien manger au travail c'est aussi adapter ses prises alimentaires en fonction de la nature de votre travail : sédentaire, forte concentration, mobilité, force physique et horaires décalés. Pour mieux répartir ses besoins, il peut être intéressant de prendre une collation au cours du service. Cette dernière permet de faire le plein d’énergie lorsque l'attention et la vigilance sont en baisse entre 2 repas. En bref, si la faim se présente et que ce n’est pas le moment pour manger, la collation est une solution !

Pour savoir comment composer la collation adaptée aux spécificités de votre métier, voici un article dédié avec plus de réponses : 4 idées de collations à emporter au travail.

L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs semaines. A ce titre, manger équilibré tous les jours n’est pas une injonction à prendre au pied de la lettre. Grâce à l’écoute des sensations alimentaires, des envies et de leur respect le corps auto-régule les prises alimentaires. Il est normal d’avoir des phases où l’on mange plus que d’autres et inversement.

Si vous êtes concerné(e)s par des troubles du comportement alimentaire, consultez votre médecin traitant et/ ou des professionnels de santé qui sauront vous accompagner vers un meilleur équilibre.

Pour aider vos collaborateurs/ bénéficiaires/ adhérents à bien manger au travail, SmartDiet propose des services diététiques en entreprise (ateliers, webinaires, contenus nutrition, téléconsultations) animés par des Diététicien(ne)s Nutritionnistes expert(e)s. Contactez-nous pour plus d’informations.

Les conseils mentionnés dans cet article ne se substituent pas aux conseils personnalisés d’un professionnel de santé et de l’alimentation comme un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.