EMPORTER SA LUNCHBOX AU TRAVAIL : ASTUCES ET IDÉES DE RECETTES

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Posté le 15/06/2022

Découvrez nos astuces et idées recettes pour une lunchbox équilibrée et rapide à préparer à emporter au travail !

Malgré une offre alimentaire plus ou moins large autour de son lieu de travail, parfois, elle n’est pas adaptée à vos envies, à vos habitudes alimentaires, à vos goûts ou à votre budget. Dans ces cas-là, la lunchbox est la solution ! En effet, un métier peut s’accompagner d’une ou plusieurs exigences. Pour cette raison, SmartDiet a développé la nutrition des métiers, un concept qui permet d'apporter des conseils nutritionnels sur-mesure et adaptés à chaque métier (agilité intellectuelle, sédentarité, mobilité, force physique, horaires décalés). Ainsi, nous améliorons la productivité et la santé des travailleurs ! Comment préparer sa lunchbox équilibrée et adaptée à chaque circonstance : au bureau, en mobilité, sur le chantier, en horaires décalés, sans micro-ondes, sans frigo… ? 

 

Pour équilibrer votre super lunchbox, bento ou gamelle (peu importe le terme que vous utilisez), voici nos astuces et idées de recettes :

 

Astuces

Astuce n°1 : Un repas chaud partout, tout le temps !

Si vous n’avez pas de micro-ondes disponible au moment de votre pause déjeuner et que vous n’aimez pas manger froid, pourquoi ne pas investir dans une lunchbox chauffante (Boîte à Lunch Nifogo, Lunch box Spice, Gamelle Chauffante Travelisimo) ? En la branchant à une prise voire simplement à l’allume cigare de votre véhicule 1h avant de manger, vous pourrez consommer votre repas chaud !

 

Astuce n°2 : Réduire la charge mentale de la préparation des repas

Si cuisiner n’est pas votre activité préférée et/ou que vous manquez de temps, nous vous recommandons de planifier vos repas. Une fois par semaine, faites vous un calendrier avec des menus pour tous les jours. Ainsi, vous ne serez plus en panne d’inspiration devant votre frigo, ce qui libère de la charge mentale. Vous pouvez également vous lancer dans le batch cooking ou, plus simplement, cuisiner en plus grandes quantités pour anticiper le repas suivant !

 

Astuce n°3 : Le geste écolo

Pour faire un petit geste pour la planète, voici quelques astuces 0 déchet !

  • Réutilisez des bocaux en verre de compote, confiture… en guise de lunchbox ! Vous limiterez l’utilisation de plastique et l’achat de nouveaux accessoires si vous n’avez pas de bento chez vous ! Écolo’ et économe !
  • Laissez toujours un jeu de couverts réutilisables (inox, bambou ou plastique) et une serviette en tissu dans votre pochette repas.
  • Vous pouvez également utiliser des pochettes bee wrap (emballage réutilisable en tissu et cire d’abeille : Fabriquer votre film alimentaire réutilisable (Bee Wrap) - Naturalia, My Little Bee | Le Bee Wrap) à la place de l’aluminium ou du film plastique habituel pour emballer vos aliments.
  • Pensez aussi à utiliser une gourde pour limiter l’utilisation de bouteilles en plastique.
  • Pour vos compotes et purées, il existe des gourdes réutilisables (Gourdes réutilisables Vers La Terre, Gourdes réutilisables à Compotes greenweez.com) qui passent au micro-ondes et supportent la congélation.

 

Focus hydratation

Pensez toujours à accompagner votre repas par 2 ou 3 verres d’eau ! L’objectif est de boire 1.5 L d’eau par jour au minimum. D’autres boissons participent à l’hydratation comme le thé, le café et les tisanes. Pour autant, il faut veiller à consommer raisonnablement les boissons contenant de la caféine/théine (2 à 3 tasses par jour maximum). Adaptez également cette consommation à vos heures de travail (la caféine met 4 h à 6 h à être éliminée par l’organisme).

 

Des lunchboxes à emporter au travail !

La lunchbox idéale est une lunchbox équilibrée et qui vous plaît. Pour cela, rien de plus simple, assurez-vous d’avoir un peu de chaque famille d’aliments dans votre bento :

  • boissons (de l’eau de préférence),
  • féculents,
  • fruits & légumes,
  • protéines (animales ou végétales),
  • produits laitiers,
  • matières grasses,
  • éventuellement un produit sucré si cela vous fait plaisir et que vous avez encore faim.

Pour connaître les aliments à favoriser, vous pouvez vous référer à notre article “Nutrition et travail : comment mieux choisir ses repas ?”.

 

Idée n°1 : Lunchbox à emporter au travail pour les métiers sédentaires 

Si vous êtes secrétaire, graphiste, routier(ère), informaticien(ne), ou n’importe quel autre métier sédentaire, optez pour des repas hypoénergétiques (peu caloriques). En effet, rester assis toute la journée réduit votre dépense énergétique et donc vos besoins.

 

Dans ces conditions, adaptez les quantités dans votre lunchbox et méfiez-vous des aliments très caloriques comme les fritures (poulet/poisson pané, frites, nems, etc.). Les graines oléagineuses sont également riches en matières grasses et sont donc à ne prendre qu’en petites quantités (10 amandes par exemple).

 

Voici la lunchbox idéale pour un(e) travailleur(euse) sédentaire* :

  • 100-120 g de viande ou poisson ou œuf
  • 6-8 cuillères à soupe de féculents cuits (pâtes, riz, lentilles, etc.)
  • 2-3 cuillères à soupe de légumes cuits
  • 1 cuillère à soupe d’huile crue
  • 1 yaourt
  • 1 fruit de saison ou une compote sans sucre ajouté

 

Les pâtisseries, sucrées comme salées, sont à consommer avec modération ! Par exemple, à la place de la traditionnelle quiche lorraine, très calorique, favorisez un flan de légumes.

 

*Il s'agit de portions adaptées à la population moyenne. Pour toute personnalisation, consultez un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.

 

Idée n°2 : Lunchbox à emporter au travail pour les métiers d’agilité intellectuelle

Votre travail implique une grande agilité intellectuelle (secrétaire, graphiste, informaticien(ne), routier(ère)...) ? Dans ce cas, nous vous conseillons une lunchbox composée d’aliments riches en tyrosine (acide aminé, composant des protéines).

La tyrosine stimule la production de dopamine favorisant ainsi la concentration et une vigilance optimale.

 

Voici un exemple de lunchbox riche en tyrosine : riz complet aux épinards et aiguillettes de poulet avec une sauce à la moutarde et un muffin aux noix (de macadamia, du brésil, de grenoble) en dessert. Vous pouvez préparer plusieurs de ces muffins et ainsi les emporter pour plusieurs repas en alternance avec un fruit ou un laitage en dessert. 

 

Idée n°3 : Lunchbox à emporter au travail pour les métiers de mobilité

En déplacement (commercial(e), routier(ère)...), l’offre alimentaire est souvent peu variée et il est facile de grignoter des chips, des barres chocolatées ou autres snacks riches en matières grasses voire en sucre. Dans ce cas, se préparer une lunchbox complète, équilibrée et rassasiante est la solution ! 

 

La mobilité impose des contraintes :

  • Risques bactériologiques quand il n’est pas possible de conserver son repas au frais.
  • Manque de possibilités pour faire réchauffer son plat.
  • Difficultés à trouver un lieu de restauration (repas dans la voiture).

 

Dans ce cadre, les repas à privilégier sont les repas froids et végétariens. Ces derniers présentent moins de risques bactériologiques que les plats contenant de la viande ou du poisson. Vous pouvez alors mettre, dans votre bento, des salades complètes et rassasiantes :

  • Salades de pâtes avec des œufs durs
  • Taboulé de légumes et vinaigrette
  • Salade à base de pois chiches ou de lentilles
  • Salade tomates/mozzarella avec du pain

 

En dessert, vous pouvez emmener une portion de compote de pommes maison (dans une gourde réutilisable ou dans un pot de confiture vide par exemple !). 

 

Idée n°4 : Lunchbox à emporter au travail pour les métiers de force physique

Les métiers comme : compagnon du BTP, coach sportif(ve), déménageur(se), auxiliaire de vie... impliquant une force physique importante, nécessitent des apports énergétiques importants. 

Pour répondre à ces besoins, l’idéal est de consommer un repas équilibré, hyperénergétique (riche en calories) et facile à digérer. Si le repas est difficile à digérer, une compétition s’installe entre les muscles et les intestins : le sang ne peut pas apporter l’énergie nécessaire aux muscles ET permettre la digestion en même temps.

 

Pour cela, nous vous proposons de composer ainsi votre lunchbox* : 

  • 120 g d’une source de protéines peu grasse : filet de dinde, rôti de porc, jambon sans sels nitrités, crevettes, œufs, tofu…
  • 8-10 cuillères à soupe de féculents raffinés, simples à digérer (pâtes, riz, semoule, ¼ de cake salé, etc.)
  • 3 cuillères à soupe de légumes cuits faciles à digérer : haricots verts fins, pointes d’asperges, blanc de poireaux, endives, champignons… 
  • 2 cuillères à soupe d’huile crue (éviter les matières grasses cuites : fritures…)
  • 1 yaourt
  • 1 compote sans sucre ajouté

 

Avec ce repas, vous serez rassasié(e) et rechargé(e) à bloc !

 

*Il s'agit de portions adaptées à la population moyenne. Pour toute personnalisation, consultez un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.

 

Idée n°5 : Lunchbox à emporter au travail pour les métiers en horaires décalés

En horaires décalés, atypiques ou de nuit, le rythme et la qualité des repas sont impactés. Apporter votre lunchbox au travail vous permet d’assurer des repas réguliers, complets, équilibrés et de qualité.

Si vous êtes gardien(ne), steward, hôtesse de l’air, infirmier(ère), policier(ère), etc., les astuces données ci-dessus sont valables pour vous aussi.

 

Par ailleurs, il est possible que vous ayez, en plus, d’autres exigences liées à votre métier : sédentarité, agilité intellectuelle, mobilité, force physique. Dans ce cas, référez-vous aux astuces et idées de recettes évoquées sur ces spécificités. 

 

Enfin, pour maintenir la vigilance tout au long de votre service, notamment si vous travaillez de nuit, vous aurez peut-être besoin d’une collation. Pour cela, référez-vous à notre article 4 idées de collations à emporter au travail.

 

Vous voilà au top pour le reste de la journée (ou de la nuit) !


 

Pour aller plus loin, SmartDiet propose de nombreuses offres destinées aux entreprises et assureurs  comme des ateliers collectifs ou encore des coachings diététiques individuels basés sur les 7 clés de la méthode SmartDiet : j’équilibre, je m’organise, j’achète, je gère, je ressens, je bouge et je dors. 

 

Ainsi, vous pourrez : 

  • Apporter à vos collaborateurs/ bénéficiaires, des conseils, des astuces pour leur bien-être et leur santé sur le long terme.
  • Réduire l’absentéisme et les risques métiers au travail.
  • Rassembler autour d’un sujet connu de tous et toutes : l’alimentation.

 

Pour plus d’informations, vous pouvez prendre rendez-vous avec nous ici !


Les conseils mentionnés dans cet article ne remplacent pas les conseils personnalisés d’un professionnel de santé et de l’alimentation comme un(e) Diététicien(ne) Nutrititonniste.

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