Malgré une offre alimentaire plus ou moins large autour de son lieu de travail, parfois, elle n’est pas adaptée à vos envies, à vos habitudes alimentaires, à vos goûts ou à votre budget. Dans ces cas-là, la lunchbox est la solution ! En effet, un métier peut s’accompagner d’une ou plusieurs exigences. Pour cette raison, SmartDiet a développé la nutrition des métiers, un concept qui permet d'apporter des conseils nutritionnels sur-mesure et adaptés à chaque métier (agilité intellectuelle, sédentarité, mobilité, force physique, horaires décalés). Ainsi, nous améliorons la productivité et la santé des travailleurs ! Comment préparer sa lunchbox équilibrée et adaptée à chaque circonstance : au bureau, en mobilité, sur le chantier, en horaires décalés, sans micro-ondes, sans frigo… ?
Pour équilibrer votre super lunchbox, bento ou gamelle (peu importe le terme que vous utilisez), voici nos astuces et idées de recettes :
Si vous n’avez pas de micro-ondes disponible au moment de votre pause déjeuner et que vous n’aimez pas manger froid, pourquoi ne pas investir dans une lunchbox chauffante (Boîte à Lunch Nifogo, Lunch box Spice, Gamelle Chauffante Travelisimo) ? En la branchant à une prise voire simplement à l’allume cigare de votre véhicule 1h avant de manger, vous pourrez consommer votre repas chaud !
Si cuisiner n’est pas votre activité préférée et/ou que vous manquez de temps, nous vous recommandons de planifier vos repas. Une fois par semaine, faites vous un calendrier avec des menus pour tous les jours. Ainsi, vous ne serez plus en panne d’inspiration devant votre frigo, ce qui libère de la charge mentale. Vous pouvez également vous lancer dans le batch cooking ou, plus simplement, cuisiner en plus grandes quantités pour anticiper le repas suivant !
Pour faire un petit geste pour la planète, voici quelques astuces 0 déchet !
Pensez toujours à accompagner votre repas par 2 ou 3 verres d’eau ! L’objectif est de boire 1.5 L d’eau par jour au minimum. D’autres boissons participent à l’hydratation comme le thé, le café et les tisanes. Pour autant, il faut veiller à consommer raisonnablement les boissons contenant de la caféine/théine (2 à 3 tasses par jour maximum). Adaptez également cette consommation à vos heures de travail (la caféine met 4 h à 6 h à être éliminée par l’organisme).
La lunchbox idéale est une lunchbox équilibrée et qui vous plaît. Pour cela, rien de plus simple, assurez-vous d’avoir un peu de chaque famille d’aliments dans votre bento :
Pour connaître les aliments à favoriser, vous pouvez vous référer à notre article “Nutrition et travail : comment mieux choisir ses repas ?”.
Si vous êtes secrétaire, graphiste, routier(ère), informaticien(ne), ou n’importe quel autre métier sédentaire, optez pour des repas hypoénergétiques (peu caloriques). En effet, rester assis toute la journée réduit votre dépense énergétique et donc vos besoins.
Dans ces conditions, adaptez les quantités dans votre lunchbox et méfiez-vous des aliments très caloriques comme les fritures (poulet/poisson pané, frites, nems, etc.). Les graines oléagineuses sont également riches en matières grasses et sont donc à ne prendre qu’en petites quantités (10 amandes par exemple).
Voici la lunchbox idéale pour un(e) travailleur(euse) sédentaire* :
Les pâtisseries, sucrées comme salées, sont à consommer avec modération ! Par exemple, à la place de la traditionnelle quiche lorraine, très calorique, favorisez un flan de légumes.
*Il s'agit de portions adaptées à la population moyenne. Pour toute personnalisation, consultez un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.
Votre travail implique une grande agilité intellectuelle (secrétaire, graphiste, informaticien(ne), routier(ère)...) ? Dans ce cas, nous vous conseillons une lunchbox composée d’aliments riches en tyrosine (acide aminé, composant des protéines).
La tyrosine stimule la production de dopamine favorisant ainsi la concentration et une vigilance optimale.
Voici un exemple de lunchbox riche en tyrosine : riz complet aux épinards et aiguillettes de poulet avec une sauce à la moutarde et un muffin aux noix (de macadamia, du brésil, de grenoble) en dessert. Vous pouvez préparer plusieurs de ces muffins et ainsi les emporter pour plusieurs repas en alternance avec un fruit ou un laitage en dessert.
En déplacement (commercial(e), routier(ère)...), l’offre alimentaire est souvent peu variée et il est facile de grignoter des chips, des barres chocolatées ou autres snacks riches en matières grasses voire en sucre. Dans ce cas, se préparer une lunchbox complète, équilibrée et rassasiante est la solution !
La mobilité impose des contraintes :
Dans ce cadre, les repas à privilégier sont les repas froids et végétariens. Ces derniers présentent moins de risques bactériologiques que les plats contenant de la viande ou du poisson. Vous pouvez alors mettre, dans votre bento, des salades complètes et rassasiantes :
En dessert, vous pouvez emmener une portion de compote de pommes maison (dans une gourde réutilisable ou dans un pot de confiture vide par exemple !).
Les métiers comme : compagnon du BTP, coach sportif(ve), déménageur(se), auxiliaire de vie... impliquant une force physique importante, nécessitent des apports énergétiques importants.
Pour répondre à ces besoins, l’idéal est de consommer un repas équilibré, hyperénergétique (riche en calories) et facile à digérer. Si le repas est difficile à digérer, une compétition s’installe entre les muscles et les intestins : le sang ne peut pas apporter l’énergie nécessaire aux muscles ET permettre la digestion en même temps.
Pour cela, nous vous proposons de composer ainsi votre lunchbox* :
Avec ce repas, vous serez rassasié(e) et rechargé(e) à bloc !
*Il s'agit de portions adaptées à la population moyenne. Pour toute personnalisation, consultez un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.
En horaires décalés, atypiques ou de nuit, le rythme et la qualité des repas sont impactés. Apporter votre lunchbox au travail vous permet d’assurer des repas réguliers, complets, équilibrés et de qualité.
Si vous êtes gardien(ne), steward, hôtesse de l’air, infirmier(ère), policier(ère), etc., les astuces données ci-dessus sont valables pour vous aussi.
Par ailleurs, il est possible que vous ayez, en plus, d’autres exigences liées à votre métier : sédentarité, agilité intellectuelle, mobilité, force physique. Dans ce cas, référez-vous aux astuces et idées de recettes évoquées sur ces spécificités.
Enfin, pour maintenir la vigilance tout au long de votre service, notamment si vous travaillez de nuit, vous aurez peut-être besoin d’une collation. Pour cela, référez-vous à notre article 4 idées de collations à emporter au travail.
Vous voilà au top pour le reste de la journée (ou de la nuit) !
Pour aller plus loin, SmartDiet propose de nombreuses offres destinées aux entreprises et assureurs comme des ateliers collectifs ou encore des coachings diététiques individuels basés sur les 7 clés de la méthode SmartDiet : j’équilibre, je m’organise, j’achète, je gère, je ressens, je bouge et je dors.
Ainsi, vous pourrez :
Pour plus d’informations, vous pouvez prendre rendez-vous avec nous ici !
Les conseils mentionnés dans cet article ne remplacent pas les conseils personnalisés d’un professionnel de santé et de l’alimentation comme un(e) Diététicien(ne) Nutrititonniste.
