Mis à jour le 20/07/2022
Bien manger au travail peut relever du défi pour certain(e)s surtout quand on pratique un métier aux exigences particulières. En effet, on n’a pas les mêmes contraintes quand on dispose d’un restaurant d’entreprise ou non, quand on travaille en horaires décalés ou en horaires administratifs, tout comme on n’a pas les mêmes besoins quand on travaille assis sur une chaise ou qu’on est très actif sur les chantiers. Souvent oubliée, l’alimentation est une clé de la prévention santé au travail, alors comment adapter ses repas à son métier et ses besoins ?
Qu’est-ce que “bien manger” veut dire ? C’est une notion complexe qui varie en fonction de nombreux paramètres : appétit, activité physique, émotions, qualité des aliments, etc.
On pourrait résumer le “bien manger” par le fait de manger des aliments qui apportent tous les nutriments dont le corps a besoin ET de les manger le plus intuitivement possible. C’est-à-dire, écouter ses sensations alimentaires et les respecter pour réguler la prise alimentaire. Cela permet de :
répondre aux besoins physiques et psychologiques de manière optimale,
éviter toute forme de restriction qui pourrait mener à des troubles du comportement alimentaire.
Afin de “bien manger” au travail, SmartDiet a créé le concept de nutrition des métiers. C’est un focus de notre méthode en 7 clés, centré sur le monde du travail. Plusieurs spécificités de métiers en sont ressorties : sédentarité, agilité intellectuelle, mobilité, force physique, horaires décalés. Ces 5 groupes nous permettent de donner des conseils nutrition précis et adaptés aux différentes situations rencontrées au travail.
Voici tous nos conseils pour que bien manger au travail soit un jeu d’enfant !
Ce qu’on appelle un repas équilibré c’est un repas qui contient toutes les familles d’aliments ou presque. Le fait d’avoir de la diversité dans l’assiette permet une présence variée de nutriments disponibles dans l’intestin après l’ingestion. L’organisme va donc pouvoir absorber ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
Vous pouvez donc composer votre repas de la manière suivante :
1 boisson (l’eau est la seule boisson vitale)
Des féculents (pâtes, riz, pain, lentilles, etc.)
Des légumes (crus ou cuits) et/ou 1 fruit de saison à croquer ou 1 compote sans sucre ajouté
Une source de protéines (animales ou végétales)
1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, petit suisse, etc.)
1 portion de matière grasse (huile d’olive, de colza, de noix…)
En ce qui concerne le petit-déjeuner, voilà le plan :
1 boisson (thé, café, infusion, eau)
1 féculent (pain, biscotte…)
(en option) 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté
1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, petit suisse, etc.)
1 portion de matière grasse (beurre, beurre de cacahuète, d’amandes…)
Ces notions vous permettront de réussir vos petits-déjeuner, votre lunchbox mais aussi de faire les bons choix si vous mangez à l’extérieur (restaurant, cantine connectée, livraison…) !
Qui dit “bons choix” dit aussi, manger ce qui fait envie et plaisir. Le plaisir dans l’assiette est aussi important pour la tête que pour le corps. Du fait qu’il réduit l’envie de manger (à distinguer de la faim) et donc de grignoter.
Pour aller plus loin et avoir davantages de conseils pour la confection de vos repas au travail, nous vous invitons à consulter notre article : Nutrition et travail : comment mieux choisir ses repas ?
Prendre un petit-déjeuner avant de partir au travail est difficile pour vous ? Manque de temps, pas suffisamment de faim et/ou le réveil sonne trop tôt car vos horaires de travail sont atypiques ?
Dans ce(s) cas, vous pouvez emporter avec vous un fruit de saison à croquer, un fromage blanc avec du granola et une dizaine d’amandes (le tout dans un bocal de confiture réutilisé par exemple).
Prendre un petit-déjeuner nomade vous permet de respecter au mieux votre rythme personnel de repas et vos besoins.
Pour vous aider à choisir un petit-déjeuner adapté à vos spécificités de métier, vous trouverez plus d’informations dans notre article 6 conseils pour un petit-déjeuner équilibré au travail.
Une panne de réveil ou un imprévu avant de partir au travail arrive à tout le monde. Souvent, c’est le petit-déjeuner qui en pâtit ! Vous pouvez malgré tout vous en sortir en achetant votre premier repas de la journée à l’extérieur. Par exemple : un café au lait (idéalement sans sucre), 1 fruit à croquer et 1 paquet de 4 biscuits type Belvita®. Voici les critères pour choisir vous-même vos biscuits petit-déjeuner :
liste d’ingrédients la plus courte possible
moins de 25 % de matières grasses
moins de 25 % de sucres
le plus de fibres et de protéines possible
Ce petit-déjeuner est un exemple parmi d’autres. L’option croissant ou pain au chocolat est également pratique et agréable pour les sens. Les viennoiseries sont riches en matières grasses délétères pour la santé. Cela signifie qu’en consommation régulière, elles participent aux facteurs de risques cardiovasculaire.
Vous mangez au restaurant dans le cadre du travail et cela arrive régulièrement ?
Voici comment faire les bons choix alimentaires pour recharger vos batteries, faciliter la digestion et maintenir la vigilance et l’attention jusqu’à la fin de journée !
Commençons avec quelques conseils généraux :
Les sauces grasses peuvent être peu digestes (sauce tartare, mayonnaise, béarnaise, au beurre, hollandaise etc.). Elles risquent de vous rester sur l’estomac, de vous faire sentir lourd et de vous donner le célèbre “coup de barre” d’après repas. En revanche, si vous ne les consommez qu’en petites quantités, la digestion ne devrait pas être trop perturbée. Parmi les sauces légères, vous trouverez par exemple la sauce béchamel, la sauce bordelaise, la sauce au yaourt, la sauce tomate…
Les féculents, s’ils sont cuisinés avec trop de matières grasses, ne sont pas adaptés pour digérer efficacement et rester parfaitement éveillé après le repas (exemples : les fritures, les plats en sauce, les pâtisseries salées ou sucrées).
La structure entrée - plat - dessert vous tient à cœur ? Dans ce cas, préférez-les légers ! (voir nos propositions plus bas).
Vous tenez à un peu plus de gourmandise ? Alors choisissez entrée-plat ou plat-dessert, avec par exemple 1 généreux et l’autre léger.
Limitez les sodas et toute autre boisson sucrée ainsi que l’alcool.
Pour aller plus loin, voici quelques exemples de repas à consommer en fonction des restaurants autour de votre lieu de travail :
A la brasserie : salade + omelette et riz accompagnés d’une sauce tomate façon provençale + yaourt OU croque madame + salade
Au restaurant chinois : bœuf aux champignons + salade de fruits
Au restaurant japonais : sushis + sorbet
A la boulangerie : pain aux céréales, fromage frais, blanc de dinde, salade verte, tomate et concombre
Au fast food : cheeseburger + salade + fruit à croquer.
Le restaurant est avant tout un lieu de convivialité, pour passer un bon moment, l’important est de choisir des plats qui vous font envie et que vous prendrez plaisir à manger.
Pour approfondir vos connaissances sur le sujet, nous vous proposons de consulter notre article : Nutrition et travail, comment mieux choisir ses repas ?
Au self, si des féculents ou des légumes sont proposés en accompagnement, demandez à avoir les 2 (sauf s’ils servent des brocolis et que vous détestez ça !). Les féculents refont vos stocks d’énergie et les légumes apportent les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez aussi ne demander que des légumes et prendre un morceau de pain ou une entrée à base de féculents (salade de riz, de lentilles, de pâtes) afin d’avoir un repas complet et équilibré.
Si l’entreprise propose un service de restauration via une cantine connectée, essayez de diversifier au maximum les plats que vous consommez afin d’avoir une alimentation variée !
Vous êtes adepte de la livraison de repas en entreprise ? Notre conseil serait de varier au maximum les plats que vous commandez. Ainsi, vous diversifiez votre alimentation, apportez l’ensemble des micronutriments à votre organisme et surtout évitez la monotonie !
Voici quelques recommandations nutritionnelles pour vous guider dans vos choix alimentaires chaque semaine :
3 portions de légumes par jour (exemple : une crudité et des légumes à chaque plat)
des féculents à chaque repas (dont au moins 1 féculent complet par jour sous forme de pain complet par exemple)
2 portions de fruits par jour
2 produits laitiers par jour (un laitage et un fromage par exemple)
des légumes secs / légumineuses au moins 2 fois par semaine
moins de 500 g de viande toute confondues par semaine (hors volaille : poulet, dinde, canard)
moins de 150 g de charcuterie par semaine
2 portions de poisson par semaine (dont 1 gras)
Ces recommandations nutritionnelles sont établies par le Programme National Nutrition Santé “Manger bouger” en vue de lutter contre les maladies chroniques non transmissibles comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc.
En fonction de la nature de votre travail : sédentaire, agilité intellectuelle, mobilité, force physique et horaires décalés, vous avez peut-être besoin de prendre une collation au cours de votre service. Cette dernière vous permet de faire le plein d’énergie si vous sentez que votre attention et votre vigilance sont en baisse entre 2 repas. En bref, si vous avez faim et que ce n’est pas le moment de prendre votre déjeuner ou votre dîner, pensez à la collation !
Pour savoir comment composer la collation adaptée aux spécificités de votre métier, nous vous avons préparé un article dédié : 4 idées de collations à emporter au travail. Régalez-vous !
L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs semaines. A ce titre, manger équilibré tous les jours n’est pas une injonction à prendre au pied de la lettre. Grâce à l’écoute de vos sensations alimentaires, de vos envies et de leur respect votre corps auto-régule les prises alimentaires. Il est normal d’avoir des phases où l’on mange plus que d’autres et inversement.
Si vous êtes concerné(e)s par des troubles du comportement alimentaire, nous vous conseillons de vous tourner vers votre médecin traitant et/ ou des professionnels de santé qui sauront vous accompagner vers un meilleur équilibre.
Pour améliorer les habitudes alimentaires de vos collaborateurs/ bénéficiaires/ adhérents et leur donner les clés pour vivre au mieux leur alimentation au quotidien, SmartDiet propose des services diététiques en entreprise (ateliers, webinaires, contenus nutrition, téléconsultations) animés par des Diététicien(ne)s Nutritionnistes expert(e)s ! Prenez rendez-vous avec nous pour plus d’informations.
Les conseils mentionnés dans cet article ne se substituent pas aux conseils personnalisés d’un professionnel de santé et de l’alimentation comme un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.
