Pendant la course, il est important d’avoir un apport énergétique, histoire de recharger les batteries et mettre toutes les chances de son côté pour terminer la course !
En effet, il s’agit de maintenir les stocks en glycogène qui diminuent constamment, maintenir une bonne hydratation, éviter les troubles digestifs et les blessures, et enfin anticiper une bonne récupération.
Un bon ravitaillement est par exemple :
→ un gel énergétique + de l’eau.
Les gels énergétiques sont intéressants pour leur teneur en glucides mais n’apportent pas de vitamines et minéraux contrairement aux boissons énergétiques. Attention : il est important de boire au même moment de l’ingestion du gel pour le “diluer” et éviter des troubles digestifs. • Les barres énergétiques sont aussi intéressantes mais moins digestes et moins bien assimilées car solides. Il faut favoriser une alimentation liquide, surtout en début et milieu de course. Après, il est possible de varier avec du solide, ce qui pourra également aider pour le moral. La quantité de boisson doit idéalement varier entre 0,5 L et 1 L par heure (éviter de boire moins de 500 mL par heure).
Quelle quantité de boisson ?
La meilleure boisson pendant un effort intense tel qu’un marathon, est une boisson dite énergétique ; sa composition est idéale pour cet effort.
Boire au minimum 500 mL par heure d'effort, à une fréquence de 3 gorgées toutes les 10 minutes.
Pour être mieux assimilée et mieux m’hydrater, ma boisson doit être à température ambiante. Une boisson très froide donne une sensation agréable mais n’hydrate pas mieux pour autant car elle accélère la vidange gastrique. Une boisson chaude hydrate mieux car elle ralentit la vidange gastrique, mais moins, car elle limite le volume ingéré de part sa températur
La boisson doit être isotonique si la température extérieure est inférieure à 25°C et légèrement hypotonique si la température extérieure est supérieure à 25°C.
Rappel des différents termes:
Boisson isotonique : osmolarité proche de celle du plasma. Autrement dit, les concentrations de la boisson et du sang sont proches/similaires. C’est la boisson la plus adaptée pour un effort intense.
Boisson hypotonique : concentration inférieure à la concentration du sang. Elle compense les pertes en eaux et est conseillée pour des efforts longs, à des températures chaudes.
Boisson hypertonique : concentration supérieure à la concentration du sang. Elle “stimule” l’utilisation de l’eau de l’organisme et peut entraîner une déshydratation. Cette boisson est à favoriser pour des efforts à des températures froides.
