Vous travaillez de nuit ? Vous avez un rythme décalé par rapport à votre entourage et vous aimeriez (re)prendre du poids ? Pourtant, le travail de nuit est connu pour entraîner une prise de poids. Quand ce n’est pas le cas et que l’on souhaite en prendre, comment le faire de manière saine et efficace ? On vous dit tout dans cet article !
Vous cherchez plutôt à perdre du poids et à comprendre pourquoi vous en prenez en travaillant de nuit ? Dans ce cas, nous vous invitons à lire notre article Travail de nuit, perte de poids et alimentation.
Le travail de nuit est connu pour ses effets néfastes sur la santé et notamment sur la prise de poids largement favorisée. Cependant, tout le monde n’est pas forcément concerné par cette prise de poids : certains en perdent sans vraiment comprendre pourquoi. Si c’est votre cas et que vous souhaitez découvrir les facteurs influençant la perte de poids et/ou prendre du poids parce que vous considérez que vous vous sentiriez mieux ainsi, vous êtes au bon endroit !
Le travail de nuit perturbe intensément le rythme et les habitudes de vie. On pense rapidement : "J'ai moins besoin de manger puisque je dors en journée." En réalité, les besoins des travailleurs de nuit sont les mêmes que ceux des travailleurs de jour. Les heures passées éveillées et celles de sommeil sont décalées mais équivalentes.
Le rythme épuisant du travail peut réduire les prises alimentaires et rendre la prise de poids plus difficile. Par exemple, on peut préférer aller se coucher plutôt que de manger en rentrant de son service de nuit. De même, en fonction de ses horaires, prendre un repas avant ou pendant son service n’est pas toujours possible. Lorsque le travail et le sommeil prennent l’avantage sur les heures de repas, une perte de poids est possible.
Le fait de ne pas manger suffisamment peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :
baisse de vigilance et somnolence pouvant mener à des accidents de travail
faiblesse du système immunitaire et dénutrition pouvant induire un/des arrêt(s) maladie
Comment faire pour limiter ces risques ? Tout d’abord, si vous avez perdu du poids, que vous êtes passé en dessous de votre poids de forme (poids que vous avez pesé le plus longtemps dans votre vie adulte), le but est de reprendre le poids perdu progressivement. En cas de perte de poids importante, rapide et involontaire, prenez contact avec votre médecin afin de chercher l’origine de cet amaigrissement et d’en prévenir les éventuelles complications.
Concrètement, pour prendre du poids, il faut augmenter les apports énergétiques. Pour cela, plusieurs solutions existent :
fractionner les repas : augmenter le volume alimentaire sur la journée en gardant les mêmes apports énergétiques (voire un peu plus faibles) à chaque prise alimentaire, afin d’augmenter les apports énergétiques totaux sur la journée. Dans ce cas de figure, on augmente le nombre de repas pour favoriser l’absorption des nutriments.
enrichir les repas : garder le même volume alimentaire et augmenter la densité énergétique, utile quand l’appétit n’est pas spécialement au rendez-vous.
Il est préférable d’opter pour une prise de poids qualitative qui apporte à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. On parle par exemple de matières grasses essentielles qui apportent des éléments protecteurs pour vos artères et préviennent des maladies cardiovasculaires (oméga-3, oméga-6, oméga-9, certaines vitamines).
Avec une alimentation variée, de qualité et en quantités adaptées à vos besoins, vous prévenez l'apparition de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires et métaboliques causées, entre autres, par un tissu gras trop développé et l’athérosclérose (plaques de graisses qui se fixent dans les vaisseaux sanguins).
Éviter les grignotages et favoriser une alimentation fractionnée permet d’assurer des apports énergétiques adaptés à vos sensations alimentaires et à vos besoins. Éviter les fringales permet :
d’être davantage concentré au travail
d’être plus à l’écoute et de respecter davantage ses sensations alimentaires
d’augmenter ses apports énergétiques si cette sensation de faim n’était pas prise en compte habituellement
L’intérêt des collations est réel. Cependant, s’assurer que ces dernières soient équilibrées est important. Afin de comprendre pourquoi, voici 2 exemples de collations à 300 kcal chacune :
Collation n°1 : 1 sachet individuel de 2 Twix (50 g au total) + 1 soda de 15 cL
Collation n°2 : 1 banane + 1 fromage blanc + 1 cuillère à café de miel + 1 infusion
Ces deux collations apportent autant d’énergie l’une que l’autre. On peut donc supposer qu’elles sont équivalentes. En réalité, le second en-cas apporte bien plus de nutriments que le premier : fibres, vitamines, minéraux, protéines. De plus, celui-ci hydrate davantage et permet une meilleure régulation de la glycémie.
Ce cocktail d’éléments nutritifs permet à l’ensemble des nutriments et micronutriments d’être correctement assimilés par l’organisme. Les protéines présentes permettent de construire du muscle, les fibres ont un rôle de prébiotiques… Cela signifie qu’elles favorisent le bon développement de la flore intestinale (aussi connue sous le nom de microbiote) et améliorent le transit et, par la même occasion, le confort digestif. On sait aujourd’hui que pour rester en bonne santé, bien traiter et bien nourrir son microbiote est primordial. De plus, en regardant la liste d’ingrédients des aliments de la première collation, on s’aperçoit que celle-ci rassemble de nombreux additifs alimentaires, néfastes pour le microbiote et pour la santé en général.
Par ailleurs, gustativement parlant, on peut prendre autant de plaisir et de gourmandise à manger l’une comme l’autre. La seconde collation satisfait le mental (plaisir gustatif) ainsi que les besoins physiques contrairement à la première qui ne répond qu’au premier (plaisir gustatif).
Plus d’exemples de collations à emporter au travail sont disponibles dans notre article : 4 idées de collations à emporter au travail
Si les calories étaient le seul élément à prendre en compte, tout serait bien plus simple !
Vous l’avez sûrement compris : les produits ultra-transformés, même s’ils sont riches en énergie, sont à réduire par mesure de précaution et les produits bruts sont à favoriser. Lors d’une étude, il a justement été montré que la consommation, en grande quantité, d’Aliments Ultra-Transformés (AUT), peut augmenter les risques de surpoids de 15 % chez les participants avec un poids normal au départ et les risques d’obésité de 16 % chez les participants en surpoids au départ.
Le fractionnement n’est pas la seule solution pour augmenter vos apports énergétiques. Enrichir l’alimentation est également une solution qui peut remplacer le fractionnement ou s’y associer.
L’enrichissement permet d’augmenter la densité énergétique de vos préparations. Autrement dit, si l’on compare l’énergie apportée par le même repas, de même volume non enrichi et enrichi, l’énergie (ou calories) apportée par le repas enrichi est plus importante.
Pour enrichir les repas, il suffit d’ajouter un ou plusieurs ingrédient(s) à forte densité énergétique à votre préparation. Voici quelques exemples d’aliments à ajouter pour en augmenter la valeur calorique (pour 1 portion) :
une cuillère à soupe de crème fraîche
une portion individuelle de fromage (30 g environ)
une portion individuelle de lait concentré (7,5 g)
une dosette de poudre de lait
un jaune d’œuf
une cuillère à soupe d’huile
Une fois que vous maitrisez le fractionnement et l’enrichissement, pour assurer une bonne prise de poids, la dernière clé est de pratiquer une activité physique régulière.
Pour prendre du poids en prenant du muscle, l'idée est d’allier une activité physique régulière à une alimentation variée et équilibrée. Pour cela, voici les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :
150 minutes d’activité physique par semaine en moyenne.
2 séances de renforcement musculaire par semaine minimum.
réduire la sédentarité.
Vous pouvez d’ailleurs faire votre bilan d’activité physique sur le site officiel du Programme National Nutrition Santé “Manger Bouger”.
L’activité physique est essentielle pour maintenir une bonne masse musculaire. Même si vous avez un métier physique (qui implique le port de charges lourdes, beaucoup de marche, etc.), varier les activités physiques est important afin de rester en bonne santé. Porter des charges lourdes peut être associé à une activité physique développant le cardio afin d’être en forme musculaire et cardiovasculaire. A l’inverse, avec un métier engageant plutôt le cardio, faire des séances de renforcement musculaire à côté du travail permet de compléter l’activité physique et de faire travailler vos muscles d’une façon différente.
En résumé pour prendre du poids progressivement et de qualité, vous pouvez :
consommer des aliments de qualité
augmenter ses apports énergétiques en augmentant le nombre de prises alimentaires et/ou leur densité énergétique
pratiquer une activité physique régulière
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