TRAVAIL DE NUIT, PERTE DE POIDS ET ALIMENTATION

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Posté le 27/07/2022

Tour d’horizon des astuces pour maintenir une alimentation équilibrée même quand on travaille de nuit.

Pourquoi prend-on du poids avec un travail de nuit ? Pourquoi est-il plus difficile d’en perdre qu’en horaires de jour ? Comment réussir à en perdre malgré un travail en horaires décalés ? Entre cycle de sommeil, rythme circadien et hormones, les raisons d’une perturbation du poids liée au travail de nuit sont nombreuses. Heureusement, il existe des astuces pour perdre du poids malgré ces conditions. Intéressé(e) ? Cet article est pour vous !

 

Si vous êtes de ceux/celles qui n’arrivent pas à reprendre du poids et que vous travaillez en horaires décalés, rendez-vous sur cet article : Travail de nuit, prise de poids et alimentation. (publié prochainement)

 

Notre mode de vie moderne est à l’origine d’une diminution de la quantité de sommeil. En effet, une enquête a révélé que 31 % des 18 - 65 ans dormaient moins de 6 h par nuit. La Haute Autorité de Santé (HAS) rappelle que le manque de sommeil favorise la prise de poids. En effet, d’après une méta-analyse, le travail de nuit augmenterait de 23 % les risques de surpoids et d’obésité

 

Les impacts potentiels du travail de nuit sur la santé sont nombreux. Voici quelques points sur lesquels il est possible d’agir grâce à l’alimentation afin de  :

  • réguler le poids

  • améliorer les performances cognitives et donc la vigilance

  • limiter la baisse de concentration entre 2 h et 4 h du matin

  • limiter les effets du stress et du manque de sommeil sur la santé psychique

  • éviter les malaises (notamment pour les métiers de force physique, sur les chantiers par exemple ou lorsque les conditions de travail se font dans de fortes chaleurs) avec une hydratation et des apports alimentaires suffisants

  • éviter la somnolence et le coup de pompe qui suit le repas

  • éviter les modifications métaboliques pouvant conduire au diabète de type 2 (mauvaise régulation du taux de sucre dans le sang), syndrome métabolique (association de plusieurs maladies ou facteurs de risques)

  • éviter les maladies coronariennes (touchent les artères du cœur) : dyslipidémies (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie…)

  • éviter les troubles cardiovasculaires : hypertension artérielle (pression du sang dans les artères trop élevée), Accident Vasculaire Cérébral (AVC) (perte soudaine d’une fonction du cerveau liée à un arrêt d’irrigation sanguine), infarctus du myocarde (obstruction d’une artère du cœur qui empêche son fonctionnement)

 

Par où commencer ? On vous explique tout dans cet article.

 

Pourquoi prend-on du poids lorsqu’on travaille de nuit ?

 

Balance énergétique et prise de poids

 

Pour commencer, abordons la notion de balance énergétique, toujours impliquée dans la variation du poids. La balance énergétique correspond à l’état d’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques d’une personne.

 

Les apports énergétiques ou aliments ingérés permettent :

  • d’apporter de l’énergie à l’organisme pour son bon fonctionnement

  • de faire des réserves d’énergie (stocks de masse grasse)

 

Les dépenses énergétiques :

  • répondent aux besoins énergétiques de base du métabolisme (maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes, etc.)

  • correspondent aux dépenses liées à l’activité physique et sportive : plus l’activité physique est importante, plus les dépenses énergétiques sont élevées

 

Ainsi, si les apports et les dépenses sont équivalents, ils se compensent et le poids reste stable. En revanche, des apports énergétiques supérieurs aux dépenses induisent un stockage de masse grasse et donc, une prise de poids. Au contraire, avec des dépenses énergétiques supérieures aux apports, une perte de poids sera provoquée puisque le corps devra puiser dans ses réserves.

 

Sommeil et travail de nuit

 

L’ANSES (agence nationale de la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) explique que le travail de nuit perturbe le sommeil

 

“Lors du travail de nuit, il se produit une désynchronisation entre les rythmes circadiens calés sur un horaire de jour et le nouveau cycle activité-repos/veille-sommeil imposé par le travail de nuit. Cette désynchronisation est aussi favorisée par des conditions environnementales peu propices au sommeil : lumière du jour pendant le repos, température en journée plus élevée qu’habituellement la nuit, niveau de bruit plus élevé dans la journée, rythme social et obligations familiales.”

 

Le travail de nuit a donc une influence directe sur la qualité du sommeil et sur la régulation des hormones. 

Le manque de sommeil induit une plus grande irritabilité, une moins bonne résistance au stress et une augmentation de la fatigue. La vigilance est alors diminuée et les personnes en horaires décalés sont plus vulnérables aux maladies professionnelles et aux accidents du travail que leurs collègues en horaires de jour. 

 

Sommeil et rythme circadien 

 

Lorsque le rythme de vie est perturbé, l’horloge circadienne (aussi appelée horloge interne ou horloge centrale) est impactée. Elle correspond à un mécanisme de régulation des fonctions biologiques de l’organisme et est régulée par les cycles jour/ nuit grâce à la lumière du jour. Lorsque les cycles de sommeil sont désynchronisés par rapport au jour et à la nuit ou que le rythme alimentaire est déréglé, les réactions chimiques et hormonales peuvent être troublées.

 

En effet, les perturbations de l’horloge interne peuvent :

  • induire le dysfonctionnement de certains gènes

  • dérégler l’horloge périphérique du foie qui gère les métabolismes des glucides, lipides, acides aminés (sous unités des protéines), la détoxification, etc.

Cela favoriserait l’insulinorésistance (diminution de  la réponse à l’insuline induisant le développement d’un diabète de type 2) et la prise de poids. Les troubles peuvent aller jusqu’au diabète de type 2 voire jusqu’au syndrome métabolique. L’alimentation joue donc un rôle majeur dans la régulation de ces fonctions.

 

Il a également été montré que l’exposition à la lumière pendant la nuit entraîne une baisse de la sécrétion de mélatonine (hormone de l’endormissement). Elle régule des rythmes organiques (sommeil, température corporelle…) en fonction de la luminosité apportée par la lumière du jour. Se supplémenter en mélatonine, en cas de carence, améliorerait le taux de triglycérides et de cholestérol total sanguin. Cela permet de réduire les risques cardiovasculaires des travailleurs de nuit. Cependant, aucun impact sur le poids n’est observé.

 

Finalement, un manque de sommeil perturbe les systèmes de régulation hormonaux ainsi que la prise et le comportement alimentaire. L’inverse est également vrai : un rythme alimentaire dérégulé perturbe le sommeil.

 

Sommeil et alimentation

 

Un sommeil insuffisant :

  • ne permet pas une sécrétion suffisante de leptine, hormone de la satiété

  • stimule la production de ghréline, une hormone favorisant la faim

  • induirait des prises alimentaires plus élevées (Spiegel et al., 2004) avec une augmentation de la consommation d’aliments gras (Cain et al., 2015)

  • perturbe les préférences alimentaires

  • entraîne une prise de poids et de graisse abdominale

  • réduit l’envie de faire du sport ce qui augmente la sédentarité

 

Finalement, un manque de sommeil provoque une arrivée plus tardive que nécessaire du signal de satiété et une augmentation des signaux de faim, intensifiant ainsi les prises alimentaires :

  • les envies de manger spécifiques (attirance pour certains goûts et aliments) sont davantage tournées vers les aliments à forte densité énergétique (gras, sucrés).

  • la consommation de boissons énergisantes pour se maintenir éveillé

  • certaines croyances conduisent à manger des aliments riches en énergie “pour se rebooster”.

En conséquence, les apports énergétiques peuvent s'avérer supérieurs aux besoins, la prise de poids est alors favorisée (balance énergétique déséquilibrée).

 

Par ailleurs, les prises alimentaires influencent les variations d’hormones, notamment l’insuline :

  • En période de jeûne (période sans prise alimentaire entre 2 repas) ou d’exercice prolongé, le taux d’insuline dans le sang diminue ce qui induit l’utilisation des graisses stockées dans le tissu adipeux (graisse corporelle) pour produire de l’énergie.

  • Lors de la prise alimentaire, le stockage des lipides au niveau du foie et du tissu adipeux augmente en vue de fournir l’énergie nécessaire au corps en période de jeûne ou d’exercice prolongé. 

 

Avec ces observations, on comprend que des prises alimentaires intempestives (grignotages) ne permettent pas au taux d’insuline de baisser. La prise de poids est favorisée et la perte de poids est compliquée car la masse grasse n’a jamais l’occasion de servir de source d’énergie : on stocke sans jamais utiliser les réserves.

 

Bon à savoir, le tissu adipeux a des rôles importants tels que :

  • protection des organes lors des chocs et des lésions dues aux frottements

  • régulation de certaines hormones (ghréline, oestrogènes…)

  • implication dans la réponse immunitaire

 

Finalement, avec un travail de nuit, la prise de poids peut être favorisée par des perturbations métaboliques et/ ou certains comportements tels que :

  • des grignotages entraînant une augmentation des apports énergétiques et le maintien d’un taux constant d’insuline dans le sang

  • des idées reçues en lien avec le travail de nuit : “je reste éveillé plus longtemps que mes collègues qui travaillent en horaires de jour donc j’ai besoin de manger davantage pour avoir plus d’énergie”. En réalité, même si le sommeil est fractionné, la quantité de sommeil globale sur 24 h reste à peu près la même pour tous les types de métiers. La quantité d’aliments n’a donc pas à être adaptée en fonction de ce supposé manque de sommeil.

  • des besoins énergétiques diminués si le travail implique une grande sédentarité et que l’ activité physique en dehors du travail est insuffisante. 

 

En pratique, comment perdre du poids avec un travail de nuit ?

 

Voici les notions de base pour perdre du poids quand on travaille de nuit :

  • manger équilibré

  • maintenir un rythme le plus proche possible de celui des personnes avec un travail de jour pour favoriser les liens sociaux, familiaux et le rythme biologique de l’organisme

  • répartir les apports alimentaires de manière régulière avec par exemple 3 repas par jour + une collation si besoin

  • faire une collation entre 2 h et 4 h si nécessaire pour maintenir l’éveil

  • écouter et respecter du mieux possible les sensations alimentaires

  • s’hydrater régulièrement

  • limiter la consommation de caféine dans le respect des recommandations et à distance des heures de sommeil, en alternant avec des boissons sans caféine pour favoriser l’endormissement

  • pratiquer une activité physique régulière et adaptée

  • participer voire mettre en place des actions de prévention santé en nutrition adaptées au travail de nuit

 

Pour conclure, la perte de poids est intimement liée à l’équilibre de la balance énergétique. Or, de nombreux facteurs peuvent l’influencer : environnement, génétique, maladies, troubles hormonaux, troubles du comportement alimentaire et bien d’autres. Les conseils donnés dans cet article s’appliquent donc à des personnes en bonne santé. Ils ne remplacent pas les conseils personnalisés d’un professionnel de santé.

 

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Sources : Focus: Horloges et cycles: chronodisruption, homéostasie métabolique et régulation de l’inflammation dans les tissus adipeux - PMC (nih.gov)

AVIS et RAPPORT de l'Anses relatif à l'évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit

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