Si vous avez des troubles du sommeil, l’alimentation peut avoir un impact positif sur l’amélioration de votre sommeil.
Suivre les conseils qui suivent, peut vous aider à :
Éviter les réveils nocturnes ;
Favoriser l’endormissement ;
Améliorer l’état de fatigue ;
Améliorer la concentration ;
Être moins irritable au quotidien.
Comment l’alimentation peut avoir un impact sur le sommeil ?
Une digestion longue augmente la température corporelle, ce qui gêne le sommeil ;
Les repas très épicés peuvent créer des troubles digestifs ou des irritations gastriques et donc perturber le sommeil s’ils sont pris le soir;
La fermentation de certaines légumes comme les choux peut causer des ballonnements intestinaux perturbant le sommeil ;
Les repas trop copieux en général, augmentent le temps de digestion et peuvent créer des troubles digestifs, ce qui peut engendrer des troubles du sommeil ;
Les régimes restrictifs sont à éviter car ils entraînent des carences énergétiques et peuvent être à l’origine des réveils nocturnes.
Quelle alimentation à mettre en place pour bien dormir ?
L’hydratation :
Être bien hydraté joue un rôle essentiel pour un sommeil de qualité, une déshydratation ou une surhydratation perturbe le sommeil. En effet, une surhydratation vous réveillera pour aller au toilette et une déshydratation vous réveillera pour boire un verre d’eau due à une sensation de bouche sèche.
L’alcool est un faux ami pour dormir ! Il favorise l’endormissement au début mais empêche l’entrée dans un sommeil profond au cours de la nuit. Retrouvez plus de détails sur l'alcool et le sommeil dans cet article.
Et enfin, la caféine augmente la synthèse de dopamine et d’adrénaline (aussi appelées “hormones des sensations fortes”) et empêche un sommeil de qualité, il est donc recommandé d’éviter de boire du café après 17h, et pour les hypersensibles à la caféine il est recommandé d’arrêter d’en boire après le déjeuner.
Les féculents :
Le soir, il est recommandé de consommer des céréales raffinées types pâtes, riz, pain blancs (non, ils ne font pas grossir en bonne quantité !) et de privilégier les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés… Vous pouvez associer les deux dans un plat. Pour une meilleure digestion, bien cuire les légumineuses.
On privilégie ce type de céréales car elles favorisent la sécrétion d’insuline (hormone qui régule la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang), ce qui augmente indirectement l’absorption du tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine qui est un neurotransmetteur impliqué dans l’endormissement).
Les viandes, poissons et oeufs :
Les oméga 3 améliorent la qualité de sommeil en augmentant la sécrétion de sérotonine (appelée également “hormone du bonheur”). Privilégiez donc la consommation de poisson au moins 2 fois par semaine dont 1 gras : sardine, maquereau, thon, hareng, saumon… car ils sont plus riches en graisses et donc en oméga 3.
Nous vous recommandons de consommer des aliments (viandes, oeufs, produits laitiers) issus de la filière bleu blanc coeur.
Les matières grasses :
Comme dit précédemment, les oméga 3 favorisent la sécrétion de sérotonine, il sera donc recommandé de privilégier les huiles de colza, de lin, de noix…
De plus, limitez la consommation de fritures types beignets ou panures, car leur digestion est plus longue et perturbera votre sommeil.
Les produits laitiers et sucrés :
Les produits laitiers sont riches en tryptophane; en consommer le soir permet de mieux dormir.
Pour les produits sucrés, il est recommandé de limiter ceux contenant du chocolat à forte teneur en cacao car le cacao contient de la caféine, ce qui peut perturber le sommeil mais tout est une question de quantité.
Par exemple :
1 espresso (30 mL) contient environ 63,6 mg ;
2 carrés de chocolat à 60% de cacao (soit 20g) contiennent environ 4,3 mg de caféine.
Donc si vous consommez 2 carrés de chocolat avant de dormir, cela ne perturbera pas votre sommeil (sauf si vous êtes hypersensible à la caféine).
Pour toutes ces recommandations alimentaires, chaque personne a sa propre sensibilité pour certains boire du café à 18h ne les empêchera pas de dormir et pour d’autre, passé 13h, boire du café peut perturber leur sommeil.
Nous vous recommandons donc de vous tester, et pour aller plus loin avec des conseils personnalisés, nos diététicien.ne.s nutritionniste.s sont là pour vous accompagner à travers la clé je dors, mais également en fonction de vos objectifs. Rendez-vous sur smartdiet.fr
Source :
https://www.irbms.com/alimentation-sommeil/
http://educalcool.qc.ca/alcool-et-vous/sante/guide-sur-lalcool-et-le-sommeil/#.W7pupWgzbIU
N. Stefanello et al, « Coffee, caffeine, chlorogenic acid, and the purinergic system », Food Chem. Toxicol. Int. J. Publ. Br. Ind. Biol. Res. Assoc., oct. 2018.
