Voilà maintenant quelques semaines que nous sommes en confinement et cela risque de durer encore longtemps... Il est donc important d’équilibrer au maximum ses repas à la maison pour rester en forme, et de s’organiser pour limiter les sorties.
On revient pour vous parler organisation et plan alimentaire… Un jargon de diététicienne, qu’on va vous expliquer afin de vous permettre de mieux organiser vos repas.
Planifier ses repas permet d’avoir une vision objective de ce que l’on va manger, et cela commence par créer un plan alimentaire en prenant compte des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Pour commencer, il faut créer un tableau sur 7 jours avec les repas du midi et du soir (sur papier ou sur ordinateur, à chacun sa méthode !).
Ensuite, on place les protéines végétales et animales dans ce tableau, on prenant en compte les recommandations :
1 à 2 portion.s par jour
500 g de viande rouge par semaine (toutes les viandes sauf la volaille)
25 g de charcuterie par jour maximum ou 100 g maximum tous les 4 jours
2 portions de légumineuses ou légumes secs par semaine
2 portions de poisson par semaine dont 1 gras
Et le reste des repas, peut être complété par de la viande blanche ou des repas végétariens.
Puis, on place le reste des recommandations du PNNS, à savoir :
1 portion de fruits et légumes à chaque repas, dont au moins 1 cru par repas
1 portion de féculents à chaque repas dont 1 féculent complet par jour
2 portions de produits laitiers par jour
A noter : le fruit peut être remplacé par un entremets ou un dessert 3 à 4 fois dans la semaine.
Si vous consommez un produit laitier au petit déjeuner ou au goûter, il ne vous en restera qu’un à placer dans votre tableau.
Exemple de plan alimentaire :
Votre plan alimentaire est prêt !
Maintenant, il faut réveiller le grand chef qui sommeil en vous ou vous connecter à votre application de cuisine favorite, pour transformer ce plan en menu.
Pour cela, rien de plus simple ! On part de la protéine, donc viande rouge, poisson ou encore volaille ou oeufs. Ensuite il vous suffit de remplacer par exemple la portion de féculent d’un déjeuner par des pommes de terre au four qui iront bien avec votre poisson en papillote par exemple.
Vous pouvez réaliser ces menus en famille, cela permet de travailler son imagination mais aussi de mêler les goûts et envies de chacun, et peut-être l’occasion de tester de nouvelles recettes.
Exemple de menus en fonction du plan alimentaire :
Une fois que vous avez vos menus avec vos recettes, vous pouvez réaliser une liste de courses pour la semaine afin de limiter vos sorties et de ne rien oublier !
Organiser ses repas peut-être un peu fastidieux au début mais permet d’être organisé, de mieux manger, et de prendre le temps de découvrir de nouvelles recettes en cuisine.
Si malgré tout, vous avez du mal à organiser vos repas, nos diététicien.ne.s nutritionniste.s sont là pour vous accompagner à travers la clé je m’organise, mais également en fonction de vos objectifs. Rendez-vous sur smartdiet.fr
