Notre système immunitaire nous permet de combattre les agressions extérieures (bactéries, virus)… Une alimentation optimisée peut aider à booster son système immunitaire et diminuer le risque de contamination du coronavirus (COVID-19). L’activité physique et le sommeil ont également un rôle à jouer !
A travers notre méthode et les clés j’équilibre, je dors et je bouge, on vous partage des astuces pour booster votre immunité.
1ère clé “j’équilibre” :
Conseil n°1 : faire le plein de vitamines !
La vitamine C permet de diminuer la sévérité et l’évolution des rhumes. Elle a un rôle d’immunité, d’antioxydant (prévention du vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres), de lutte contre la fatigue… Elle a également un rôle dans l’absorption du fer.
Apport végétal de vitamine C : les fruits et légumes crus majoritairement (en mars : carotte, betterave, oignon, épinard, pomme, poire, citron, kiwi…).
Apport animal de vitamine C : aucune.
Une carence en vitamine D entraîne une baisse du système immunitaire. La meilleure source de vitamine D reste le soleil, une exposition de 10 à 15 minutes minimum par jour est recommandée.
Apport végétal de vitamine D : aucun.
Apport animal de vitamine D : les poissons gras comme la sardine, le saumon, la truite, le hareng, les anchois, le foie de morue…
La vitamine E renforce le système immunitaire, stimule la phagocytose (processus de défense cellulaire), et est un antioxydant puissant.
Apport végétal de vitamine E : les huiles (colza, olive, germe de blé, carthame) et les graines oléagineuses (noisettes, noix, amandes, graines de tournesol, pignons de pin, noix du brésil)
Apport animal de vitamine E : les oeufs, l’huile de foie de morue…
Conseil n°2 : faire le plein de minéraux !
Le zinc a un rôle d’immunité, d’antioxydants, de cicatrisation…
Apport végétal de zinc : lentilles, les germes de blé, shiitaké, graines de courges
Apport animal de zinc : boeuf haché, foie de veau, huîtres
Une carence en fer, entraîne de la fatigue. Le fer est un constituant de l’hémoglobine (l'hémoglobine est une protéine qui se trouve à l'intérieur des globules rouges) qui est situé à l’intérieur des globules rouges. Ces derniers servent à approvisionner les différents organes en oxygène. Un manque de fer entraîne donc une diminution des globules rouges dans le corps.
Apport végétal en fer : légumineuses, quinoa, amandes…
Apport animal en fer : viande rouge, le boudin noir, le foie, les poissons, les oeufs
Le magnésium est considéré comme un anti-stress naturel, il agit dans de nombreuses réactions biochimiques.
Apport végétal en magnésium : son de blé, le cacao en poudre non sucré, les graines de tournesol, les bananes, les épinards…
Apport animal en magnésium : aucun avec un apport intéressant
Conseil n°3 : prendre soin de son microbiote !
Notre microbiote a un rôle immunitaire : il empêche notre système digestif d’être colonisé par des germes pathogènes (agent infectieux responsable d’une maladie). Dans notre microbiote, il y a la présence de « bonnes » bactéries qui sont indispensables à la bonne santé de nos intestins mais également de notre organisme.
Il est donc nécessaire d’en prendre soin avec des aliments probiotiques et prébiotiques !
Probiotiques : Ce sont des micro-organismes vivants bons pour vos intestins.
Apport végétal en probiotiques : les légumes lactofermentés, la choucroute crue, les bières non pasteurisées, le Kombucha, le pain au levain
Apport animal en probiotiques : Les yaourts et laits fermentés, les fromages persillés (bleu, roquefort…) et les fromages avec croûte (camembert, brie, Sainte Maure…)
Prébiotiques : fibres alimentaires dont seules les “bonnes” bactéries peuvent se nourrir.
Apport végétal en prébiotiques : seigle, avoine, pommes de terre, riz, topinambours, bananes vertes, endives, artichauts, asperges, poireaux, bananes vertes, ails, oignons, panais, salsifis, laitues
Apport animal en prébiotiques : aucun.
Pour aller plus loin n’hésitez pas à lire ou relire nos recommandations.
2ème clé : Je dors
Conseil n°4 : bien dormir !
Le sommeil a également un rôle important sur le système immunitaire. Durant la phase de sommeil le cerveau sécrète des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections bactériennes et virales.
Il est donc essentiel de garder un bon rythme de sommeil (7h à 8h par nuit).
3ème clé : je bouge
Conseil n°5 : faire de l’activité physique !
En effet, l'activité physique stimule le système immunitaire !
Continuez à bouger même en étant en confinement, soit en faisant des activités quotidiennes : ménage, rangement, vaisselle, repassage… Et vous pouvez également rajouter des séances de sport à la maison avec des applications ou encore des vidéos youtube (exemple : la chaîne youtube Doctissimo, la chaîne youtube de Lucile Woodward).
Vous l’aurez compris, booster son système immunitaire par l’alimentation avec un bon sommeil et une activité physique, c’est possible !
Pour atteindre vos objectifs et booster votre système immunitaire, vous pouvez consulter un.e de nos diététicien.ne.s en téléconsultation, qui pourra vous aider avec la méthode SmartDiet. Rendez-vous sur https://smartdiet.fr
