Le ramadan est une période sacrée pour les musulmans, elle dure 30 jours pendant lesquels ils s'arrêtent de manger et de boire, de l’aube au coucher du soleil avec un changement de rythme et d’habitudes.
Cette année, le ramadan 2020 tombe au printemps mais avec des conditions très particulières dues à la crise sanitaire et au confinement. Pour autant, les risques de carences ou d’excès existent que vous soyez en confinement chez vous ou au travail.
Quelles sont les recommandations sur la structure des repas pendant le ramadan ?
Pendant cette période le rythme des prises alimentaires se voit forcément modifié.
La rupture du jeûne, appelé “Ftour” se fait après le coucher du soleil et peut être considéré comme une collation, ensuite quelques heures après il y a un repas appelé “Ichaa” qui peut être considéré comme le dîner et enfin avant le lever du soleil, il y a le dernier repas appelé le “S’hour” qui peut être considéré comme le petit-déjeuner.
Selon les personnes et l’heure à laquelle le soleil se couche, certaines personnes ne prennent pas de deuxième repas par manque d’appétit ou pour maintenir un bon rythme de sommeil, et réalise uniquement un “grand” Ftour en dînant au moment de la rupture du jeûne puis avec une petite collation avant de dormir.
Quels sont les risques de carences pendant le ramadan ?
Le ramadan est une période où on prend plus de temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains…), et encore plus pendant le confinement. L’alimentation est donc généralement beaucoup plus riche que d’habitude, en sucres et en graisses mais également pauvre en fruits, en légumes mais aussi en eau, ce qui peut engendrer une déshydratation.
En effet, l’hydratation n’étant pas permise lors du jeûne, l’objectif est de s’hydrater suffisamment et régulièrement lors de la période autorisée.
Lorsque l’on rompt le jeûne il est donc essentiel de s’hydrater et d’apporter tous les minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme en favorisant les eaux minérales. En plus de l’eau, il est possible de prendre des soupes (comme la Harira), des potages, des tisanes mais il est nécessaire de limiter le thé et le café car en plus d’avoir une fonction diurétique, ils pourront perturber votre sommeil.
Les fruits et légumes sont généralement moins consommés lors des prises alimentaires ce qui augmente également les risques de carences en vitamines et minéraux, et un faible apport en fibres. Il est possible de rajouter des légumes dans votre soupe, dans vos bricks ou encore en entrée avec des crudités ou en accompagnement dans un plat.
Le ramadan peut également entraîner une baisse d’énergie au quotidien, évitez les grignotages la nuit et privilégiez 3 repas complets en éliminant aucune famille d’aliment pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester en forme tout le mois du ramadan !
Quels sont les risques d'excès pendant le ramadan ?
Pendant la période du ramadan, il n’est pas exceptionnel d’observer beaucoup d’excès lorsqu’il est l’heure de manger. Ceci relève généralement d’un mauvais équilibre des repas favorisant les produits très gras et très sucrés au détriment des aliments apportants des nutriments essentiels à l’organisme.
Attention donc aux pâtisseries très sucrées et aux préparations frites telles que les bricks par exemple (que l’on peut alors cuire au four plutôt qu’en friture). Il n’est pas question de se priver mais de trouver un équilibre alimentaire tout en consommant ces produits en plus petite quantité.
Les pâtisseries procurent du plaisir mais sont une bombe de sucre ! Par exemple 1 makrout représente 4 morceaux de sucre (oui rien que ça !). Il faudra donc les consommer en fin de repas, pour le plaisir.
Les dattes sont habituellement consommées lors du Ftour, pour couper le jeûne, 2 dattes sont généralements prises et sont une source intéressante de minéraux. Cependant, elles restent un aliment riche en sucre, il faudra donc limiter sa consommation.
Les oléagineux (pistaches, amandes, cacahuètes…) sont généralement grignotés pendant le ramadan, ils sont à consommer par petite poignée, une fois par jour. Ils sont riches en graisses mais apportent également du calcium, du magnésium, des vitamines B, des protéines végétales…
Enfin, une fois la table bien remplie et votre assiette bien équilibrée, écoutez vos sensations. Ne vous remplissez pas au point de vous sentir mal et d’avoir des douleurs digestives, mangez ce dont vous avez besoin, prenez le temps de bien mastiquer vos aliments. Et n’oubliez pas la notion de plaisir !
Les conseils SmartDiet pour équilibrer au mieux son alimentation durant le ramadan
La datte et le lait pour rompre le jeûne sont très intéressants. La datte apporte des sucres pour redonner un coup de boost. Le lait apporte des protéines et des minéraux. L’association de ces deux aliments est très intéressante pour préparer l’organisme au repas qui va suivre.
Lors du repas on garde un équilibre en augmentant un peu sa part de féculents (pâtes, riz, pommes de terre...)/légumineuses (pois chiches, haricots rouges…) pour refaire les stocks de glycogène (réserve de glucose dans le foie et les muscles) qui sera utilisé pendant la première période de jeûne.
On veille à avoir un bon apport en protéine pour prévenir une perte de masse musculaire, en variant entre la viande, le poisson, les oeufs et les légumineuses.
Enfin les légumes crus et cuits doivent êtres consommés à chaque repas ! En effet, les vitamines, minéraux, fibres et leur eau sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Sachez aussi que la Chorba et la Harira sont des mets très nourrissants. En effet ces soupes sont très riches en protéines (avec la viande), en glucides (avec la vermicelle), en vitamines et en sels minéraux par ses épices et ses légumes. Ce qui en fait des plats très intéressants pour se réhydrater durablement et avoir un apport en bon nutriment lors du ramadan. Veillez cependant à ne pas ajouter trop de matières grasses (huile d’olive, Ghee…).
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