En fonction de son âge et de son activité, les besoins nutritionnels diffèrent. Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans le bon état de santé général mais aussi dans le soutien du système immunitaire et la prévention de certaines pathologies. Mais alors, que doit-on manger pour bien vieillir ?
Adapter son alimentation en fonction de son âge
À chaque âge, il est important de maintenir un rythme alimentaire régulier avec trois repas équilibrés chaque jour –petit déjeuner, déjeuner et dîner–. Pour les seniors, il est également recommandé d’ajouter une collation dans l’après-midi. En effet, contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels augmentent en vieillissant. L’organisme nécessite par exemple plus de protéines avec l’avancée en âge notamment pour maintenir de bonnes capacités musculaires.
Or, pour diverses raisons, la perte d’appétit est très fréquente chez les personnes âgées. Souvent associée à une perte progressive du goût et de l’odorat et donc des saveurs, les seniors trouvent moins de plaisir à manger. L’isolement peut aussi être en cause, le repas pris seul perdant soudain toute sa notion de convivialité. Une mauvaise dentition peut également entraîner des problèmes de mastication. Il est donc essentiel d’être bien suivi par un dentiste. Les risques de dénutrition doivent être pris au sérieux. Les carences peuvent en effet causer bien des dommages : perte de masse musculaire, risque d’infections, altération de l’état de santé général… Il est important de rester vigilant et de surveiller son poids.
Boire suffisamment et régulièrement est également primordial chez les aînés. Moins sensibles à la sensation de soif et à la perception de la chaleur, les seniors sont plus exposés au risque de déshydratation. Avec l’âge, la capacité à transpirer devient moins efficiente. Or, la sueur permet de réguler la température corporelle. Le risque d’hyperthermie est donc réel, notamment en période estivale.
Une alimentation variée est bien entendu la clé pour assimiler les vitamines, minéraux et oligoéléments essentiels. On veillera ainsi à ingérer chaque jour produits laitiers, féculents ainsi que viande, poisson ou œufs. Par ailleurs, le Ministère de la santé conseille de consommer cinq fruits et légumes par jour. S’il n’est pas toujours simple de respecter cette préconisation, la préparation ou l’achat de potages, de soupes, de purées, de compotes ou de salades de fruits permettent d’atteindre aisément ce fameux quota.
Enfin, outre les bonnes habitudes alimentaires, la pratique d’une activité physique adaptée à ses capacités –marche, gymnastique douce, aquagym– est primordiale pour maintenir un bon état de santé.
Prévenir les pathologies des seniors grâce au régime alimentaire
Avec l’âge, certaines pathologies ont tendance à apparaître ou à s’aggraver. Or, l’alimentation joue un rôle essentiel pour les prévenir et les réguler.
Le surpoids et l’obésité augmentent drastiquement le risque de développer d’autres maladies (diabète, maladies respiratoires ou cardio-vasculaires, cancers…). Si vous êtes concerné, il est important de limiter l’apport en matière grasse et de réduire la consommation d’alcool. Enfin, outre la pratique d’exercice physique, il reste primordial de garder un rythme de repas régulier afin d’éviter les grignotages intempestifs.
Maladie qui fragilise la densité de la structure osseuse des personnes âgées –en particulier des femmes– l’ostéoporose augmente dangereusement le risque de fractures. Afin de prévenir les accidents, il est conseillé de privilégier une alimentation riche en calcium, en vitamine D et en vitamine K. Il est ainsi recommandé de consommer régulièrement des laitages, du fromage, des poisson gras, des légumes verts à feuilles ainsi que certaines eaux minérales. Une exposition modérée au soleil permet également de synthétiser la vitamine D.
Certaines pathologies fréquemment rencontrées chez les seniors imposent un régime alimentaire spécifique. En cas de diabète par exemple, une consommation mesurée en glucides est recommandée. Les légumes verts sont hautement indiqués, à l’inverse, sucreries et sodas sont proscrits. Les personnes sujettes à l’hypertension devront, quant à elles, limiter l’absorption d’alcool et réduire drastiquement leurs apports en sel. Certains aliments comme la charcuterie, le fromage, les crustacés et les aliments en conserve sont donc à éviter. Lorsque l’on présente un taux de cholestérol trop élevé, il devient nécessaire d’éliminer les graisses saturées d’origine animale, viandes et fromages gras notamment, et de leur préférer notamment les huiles végétales et le poisson.
Les maladies cardio-vasculaires entraînent 150 000 décès chaque année. Outre l’alcool et le tabac, les aliments riches en sucre, sel, graisse (sodas, charcuterie…) sont à limiter. Pour réduire le risque, il est en revanche recommandé de consommer régulièrement des fruits et légumes, du poisson, des céréales complètes et du thé.
Afin d’adapter au mieux votre hygiène alimentaire en fonction de votre âge et de votre état de santé, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un nutritionniste ou d’un diététicien qui sauront vous prodiguer un conseil adapté.
Certaines mutuelles seniors proposent le remboursement des consultations ou des séances.
