Définition
Les fibres alimentaires sont des composés de la famille des sucres qui ne sont ni digérés, ni absorbés par notre intestin. En revanche, elles sont consommées par les bactéries (que l’on appelle aussi probiotiques) présentes dans le côlon.
Il en existe 2 types : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- les fibres solubles gonflent au contact de l’eau et forment un gel.
- les fibres insolubles, elles, ne forment pas de gel mais augmentent le volume des selles et accélérent le transit.
A quoi ça sert ?
Les fibres ont de nombreux rôles, et oui, d’où leur popularité :
- Rôle dans la régulation du transit. Les fibres solubles ralentissent l’évacuation des selles et sont donc particulièrement recommandées en cas de diarrhée. A l’inverse, les fibres insolubles augmentent la masse des selles ce qui accélère le transit. Ce sont donc des alliées de choix chez les personnes constipées. Le programme SmartDiet pourra vous aider à lutter contre vos troubles digestifs si vous en avez.
Mais dans leur globalité, les fibres ont un effet laxatif et, leur fermentation entraîne la production de gaz qui accélèrent le transit.
- elles limitent l’absorption du cholestérol et des triglycérides (c’est la forme de stockage du gras, vous savez, les petites poignées d’amour ou la culotte de cheval !)
- elles limitent l’absorption des glucides ce qui diminue les variations importantes de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) après les repas
- elles limitent le risque de développer un cancer colorectal
- elles ont un effet rassasiant et donc, vous mangerez moins !
- elles participent à maintenir un bon profil de flore intestinale
- elles ont un rôle dans le renforcement du système immunitaire : les fibres vont être « mangées » par des bactéries qui nous aident à défendre notre organisme.
Où les trouver ?
On trouve généralement les fibres dans les végétaux (et encore plus dans la peau !), à savoir :
- les céréales, les produits céréaliers surtout complets, les légumineuses, les légumes, les fruits, les graines oléagineuses (exemples), le cacao ou encore les algues
Comment couvrir mes besoins ?
Il est recommandé d’apporter chaque jour, 30g de fibres alimentaires, en associant à cet apport un apport en eau.
Sources:
Rapport d’expertise collective sur les actualisation des repères du PNNS, Avis de l’Anses - Décembre 2016
