Les aliments, seuls, ont des intérêts nutritionnels qui leurs sont propres ; mais une fois ingérés au cours d'un repas, les aliments réagissent entre eux, eh oui. D'autres facteurs peuvent aussi intervenir tels que la cuisson.
Il est bien beau de faire attention au choix des aliments que l'on achète, de prendre soin de les conserver de la meilleure façon et d'opter pour une cuisson adaptée, si, une fois qu'on le consomme, on perd une partie de ses caractéristiques !
La biodisponibilité, ça veut dire quoi ?
La biodisponibilité c'est la capacité d'absorption et surtout d'utilisation des nutriments par l'organisme, et donc, de tous ses atouts nutritionnels. Tout ce que nous avalons n'est pas absorbé et utilisé à 100%.
Ce phénomène peut être positif ou négatif, je m'explique ! Certaines situations augmentent la biodisponibilité et d'autres la diminuent.
Concrètement... quelques exemples
1. La vitamine A est une vitamine liposoluble (comme les vitamines D, E et K), cela signifie qu'elles sont solubles et donc absorbées grâce au gras ! Ainsi, pour absorber au mieux la vitamine A, il est préférable de manger ses carottes avec un filet d'huile d'olive.
De même, les caroténoïdes, molécules antioxydantes, sont également solubles dans l'eau, et nécessitent donc la présence de matière grasse (en petite quantité, rassurez-vous!) pour améliorer leur absorption.
2. Le lycopène est un antioxydant contenu dans les tomates par exemple, qui est mieux absorbé grâce à l'action de la chaleur. Ainsi, le lycopène sera mieux assimilé par l'organisme en mangeant des tomates cuites plutôt que crues !
3. L'absorption du fer est impliquée dans de nombreuses situations :
Le fer animal est mieux absorbé que le fer végétal ; la présence de protéines musculaires, dans les viandes, augmenteraient son absorption – cette explication est encore à l'étude, en revanche, même si l'explication n'est pas encore reconnue à 100%, ce fait est réel.
Le fer animal aussi appelé « fer héminique » est absorbé entre 15 et 35 % contre 2 à 20% pour le fer végétal ou « fer non héminique ».
4. Les tanins – encore des antioxydants – retrouvés dans le vin rouge ou le thé par exemples limitent l'absorption du fer. Ainsi, lorsque vous sirotez un bon verre de vin rouge avec une côte de bœuf, vous limitez l’absorption du fer de ce dernier... dommage n'est-ce pas ? Il suffit simplement de ne pas les manger en même temps ! Ou mieux, préférez un agrume ou des fruits rouges en dessert ; car la vitamine C, elle, augmente l'absorption du fer !
5. L'acide phytique (ou phytate) est une molécule très présente dans les légumes secs, les graines oléagineuses et les produits céréaliers, surtout lorsque ces derniers sont complets. Cette molécule a la particularité de se fixer sur les « cations divalents ». Pas de panique, petit rappel de chimie – ces cations divalents sont tout simplement les atomes tels que le calcium (Ca2+), le magnésium (Mg2+), le fer (Fe2+) ou encore le zinc (Zn2+). En se fixant à ces minéraux, ils vont former des complexes qui ne seront plus absorbables.
6. La vitamine C, quant à elle, va activer et augmenter l'absorption du fer de façon non négligeable. Ainsi, il est intéressant de consommer au sein du même repas des fruits rouges, un agrume ou un kiwi par exemple, pour bénéficier d'une absorption favorisée du fer contenue dans un steak par exemple.
7. L'absorption du calcium est également très complexe. Pour que celle-ci soit optimale, elle nécessite la présence de vitamine D, de lactose, de phosphore (plus exactement un rapport particulier entre calcium et phosphore) et d'une protéine spécifique, à savoir la caséine. Vous l'aurez compris (ou pas), ce sont tous les constituants du lait ! Le calcium contenu dans le lait est alors très bien absorbé.
De même, on peut se rendre compte que l'intérêt de consommer des produits laitiers à 0% de matière grasse laisse à méditer … en effet, ceux-ci ne permettent pas d'absorber de manière intéressante le calcium (pas de matière grasse, donc pas de vitamine D qui est liposoluble et donc, pas de calcium absorbable!).
8. Aussi, les fibres diminuent globalement l'absorption de tous les nutriments. Cela peut sembler néfaste, mais ce phénomène est également bénéfique concernant les macronutriments.
En diminuant l'absorption des protéines, elles limitent le temps de contact de l'azote (constituant des protéines) avec la paroi intestinale, ce qui limite les risques de développer un cancer du côlon.
En diminuant l'absorption des lipides et donc du cholestérol, elles limitent les risques d'obésité et de développer des maladies cardiovasculaires.
En diminuant l'absorption des glucides, elles limitent les variations de la glycémie et donc limitent les risques de développer un diabète de type 2.
Aussi, les fibres fermentent dans le colon et forment les « bonnes » bactéries, ces mêmes bactéries produisent également des vitamines du groupe B et de la vitamine K.
Conclusion
Pour favoriser la biodisponibilité des nutriments, il est recommandé de bien mâcher ses aliments, de sorte à débuter la digestion de la meilleure des façons. Aussi, varier et diversifier son alimentation fait toujours partie de la clé de la réussite.
Informer son patient fait entièrement partie des rôles d'un diététicien nutritionniste, il sera tout à fait à même de vous donner ce genre d'informations et bien d'autres encore !! Consultez les profils de nos professionnels et faites votre choix pour votre prise en charge !
Sources
- Livre: "Alimentations, Nutrition et Régimes", édition Studyrama
