L'index glycémique (IG), c'est quoi ?
L'IG est la capacité d'un aliment à faire plus ou moins augmenter le taux de sucre dans le sang (ou glycémie) après un repas. Autrement dit, les aliments font augmenter la glycémie dans le sang, à des degrés différents.
Ainsi, un aliment dit « à IG haut » fait monter la glycémie fortement et rapidement alors qu'un aliment « à IG bas », quant à lui, fait faiblement augmenter la glycémie mais sur une durée plus longue.
Que comprendre de ce graphique ?
On peut voir ici, que dans les 2 cas, la glycémie augmente puis redescend.
Pourquoi ?
L'augmentation de la glycémie est due à l'ingestion d'un aliment (si vous avez suivi le 1er paragraphe), et, grâce à l'insuline sécrétée par notre pancréas, elle va ensuite redescendre.
Dans le cas où l'on mange un aliment à IG haut, la glycémie augmente fortement et rapidement ; le pancréas va alors sécréter de l'insuline aussi fortement et rapidement. La courbe chute et passe en dessous de la valeur seuil ; on nomme cela une hypoglycémie et comme elle vient en réaction à une hyperglycémie, on la nomme « hypoglycémie réactionnelle ».
Dans le cas où l'on mange un aliment à IG bas, la baisse de la glycémie sera plus lente. L'hypoglycémie arrivera plus longtemps après l'ingestion de l'aliment ; la satiété sera plus longue.
Comment économiser son pancréas ?
Vous l'aurez compris (j'espère), en favorisant des aliments à IG bas, votre pancréas devra sécréter moins d'insuline et sera moins surmené !
Mais ce n'est pas tout !
En prenant ses repas à heures régulières et en évitant les grignotages, vous limiterez les fortes variations de la glycémie et votre pancréas saura, là encore, vous en remercier.
Pourquoi j'ai encore plus faim après avoir mangé du sucre ? Comment faire pour avoir moins faim ?
Un des signaux de la faim est l'hypoglycémie. Vous vous souvenez, c'est quand la glycémie passe en dessous de la valeur seuil (voir graphique).
Voilà pourquoi, lorsqu'on consomme un aliment à IG haut entraînant par la suite une hypoglycémie, on a une sensation de faim, forte et rapide.
Cercle vicieux enclenché ! Que fait-on lorsqu'on a très faim ? On se tourne évidemment vers des confiseries si on a un bec sucré ou des aliments de type pizza, pain ou chips si on a un bec salé … et rarement vers des endives !
Tous ces aliments sont riches en glucides (sucres) et principalement à IG haut … et c'est reparti pour un tour !
L'insuline, c'est quoi ?
L’insuline est une hormone ; c'est notre seule hormone à être hypoglycémiante, c'est-à-dire capable de diminuer la glycémie lorsque celle-ci monte.
Pour ce faire, elle agit en faisant « sortir » le sucre du sang pour qu'il « entre » dans les cellules. Ainsi, l'organisme peut utiliser ce sucre comme source d'énergie. Or, si trop de sucre entre dans les cellules, l'organisme peut être « saturé » et ne pas avoir besoin de toute cette quantité ; il va alors stocker cette énergie sous-forme de graisses.
Comment est définit l'index glycémique d'un aliment ?
Le sucre de référence est le glucose (ou le pain blanc), dont l'index glycémique définit est de 100.
En dessous de 55, on parle d'IG bas, entre 55 et 70 IG moyen et enfin au dessus de 70 d'IG élevé.
Ainsi, dire qu'un aliment a un IG de 70 signifie que cet aliment produit environ 70 % de l’effet hyperglycémiant du glucose.
Pour calculer l'IG d'un aliment, on procède à un calcul de comparaison des aires des courbes de l'aliment testé en fonction du glucose. Je vous épargne la formule mathématique, qui, promis, ne vous sera pas très utile au quotidien ...
Quelques exemples plus concrets :
- pain blanc type baguette : IG 95
- sucre blanc : IG 65
- raisins secs : IG 65
- sirop d'érable : IG 55
- pain aux céréales: IG 50
- yaourt : IG 35
- abricots secs : IG 30
Conclusion
Favoriser une alimentation a IG bas permet d'avoir moins faim, de moins « fatiguer » le pancréas en limitant les sécrétions d'insuline et par conséquent, diminue le stockage des graisses et limite les risques de surpoids et de développer un diabète de type 2.
Tout pour plaire !
Pour aller plus loin, retrouvez prochainement notre article : Comment réduire sa consommation de sucre en baissant l'index glycémique de ses repas ?
Sources :
http://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/index_glyc%C3%A9mique/185293
Le nouveau régime IG diabète, Thierry Souccar éditions, Dr Jacques Médart & Angélique Houlbert
Table internationale des index glycémiques selon Jennie Brand-Miller (2002) et American Diabetes Association (2008).
