Le microbiote est un sujet dont on entend beaucoup parler.
L’alimentation a un rôle essentiel pour prendre soin de celui-ci notamment pour le système digestif et le système immunitaire.. Il existe des aliments riche en probiotiques et en prébiotiques, qui ont des bienfaits sur le microbiote.
N’hésitez pas à lire notre précédent article, on vous expliquait ce qu’était le microbiote et son rôle.
Tout d’abord quelques définitions...
Qu’est-ce-que les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires dont seules les bactéries peuvent se nourrir.
Ces bactéries du côlon ont un faible pour les liliacées (ail, oignon, poireau, asperge) ; les astéracées (salsifis, laitue, endive…) ou l’amidon résistant (se forment quand on laisse refroidir des pommes de terre et du riz après cuisson, il se cristallise et développe une résistance à la digestion).
Aliments prébiotiques : seigle, avoine, pommes de terre, riz, topinambours, bananes vertes, endives, artichauts, asperges, poireaux, bananes vertes, ails, oignons, panais, salsifis, laitues,
Les fibres alimentaires, qu’est-ce-que c’est ?
Ce sont des glucides présents dans les végétaux et qui ne sont pas digérés par le système digestif.
Source majoritaire : céréales, légumineuses, fruits et légumes.
Il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour.
Exemple :
→ 250 g de légumineuses cuits : 14 g de fibres
→ 30 g de son de blé : 10 g de fibres
→ ½ tasses de framboises : 5 g de fibres
→ 100 g d’artichaut cuit : 9 g de fibres
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres par jour, faites le progressivement. Vous risquez sinon d’avoir des ballonnements, des douleurs et des gazs.
Qu’est-ce-que les probiotiques ?
Ce sont des micro-organismes vivants. Souvent des bactéries, mais parfois des levures ou des moisissures.
Ces micro-organismes sont naturellements présents dans les yaourts et les laits fermentés.
Les sources alimentaires de probiotiques naturels :
Le Kombucha
Le pain au levain
Les produits japonais issus de la transformation du soja : miso, tempeh, shoyu, tamari…
Les légumes lactofermentés
La choucroute crue
Les yaourts et laits fermentés
Les fromages persillés (bleu, roquefort…) et les fromages avec croûte (camembert, brie, Sainte Maure…)
Les olives, cornichons, pickles…
La levure de bière
Les bières non pasteurisées
Il est cependant nécessaire d’en consommer tous les jours pour profiter des bénéfices.
Les bienfaits des probiotiques :
Bon pour le système digestif. En cas de troubles digestifs lié à la prise d’antibiotiques, certaines bactéries disponibles en pharmacie peuvent aider à diminuer les symptômes. Elles peuvent également aider dans les maladies digestives tel que le syndrome de l’intestin irritable.
Bon pour le système immunitaire. Si vous êtes souvent malades, vous pouvez tester une cure de probiotique. Ou un yaourt par jour !
Astuces pour prendre soin de son microbiote au quotidien :
Consommer des fibres alimentaires tous les jours pour apporter des prébiotiques
Consommer des aliments qui contiennent des probiotiques
Limiter la consommation de sucres
Mastiquer bien vos aliments
Conclusion :
Notre alimentation est riche en prébiotiques et probiotiques, il suffit de consommer régulièrement ces aliments pour profiter de leur bienfaits sur notre microbiote.
Il est également possible de faire appel à des compléments en cas de troubles digestifs ou si vous tombez souvent malade, cela permettra de redonner sa santé au microbiote plus rapidement !
