Certaines maladies sont accentuées par divers facteurs tels que la pollution, le tabac, l’alcool ou une mauvaise alimentation qui stimulent et augmentent la production de radicaux libres dans l’organisme.
Afin de contrer l’action des radicaux libres, le corps a besoin d’apports réguliers en antioxydants. Ils sont présents dans les fruits et légumes, les graines oléagineuses ou encore le thé. Un apport alimentaire quotidien permet de « piéger » ces éléments responsables du vieillissement prématuré de nos cellules.
Le phénomène d’oxydation
L’oxydation, c’est le vieillissement. On vieillit car nos cellules s’oxydent.
L’oxydation est entre autre causée par l’oxygène qui nous entoure et que nous respirons, c’est pourquoi ce phénomène est inévitable.
Nos cellules, pour se fournir en énergie par le biais de la respiration cellulaire, créent un ensemble de réactions qui entraînent d’autre part la formation de molécules appelées radicaux libres. Ces éléments possèdent un ou plusieurs électrons seuls et sont alors aptes à s’associer avec d’autres composés ; ils sont en effet très instables.
En s’accumulant, ils vont créer d’autres réactions qui seront destructrices et toxiques. Cette attaque est appelée stress oxydatif ou stress oxydant et entraîne la mort prématurée des cellules.
Bien heureusement, la nature est bien faite et nous possédons naturellement un système de défense impliquant des molécules dites antioxydantes, capables de lutter contre les effets des radicaux libres en les « piégeant » ; elles limitent alors le stress oxydatif.
Or, ces systèmes de détoxification peuvent se retrouver saturés. C’est alors que cela entraîne une augmentation des risques d’apparition de cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer), diabète, insuffisance rénale, problèmes de cataracte ou dégénérescence musculaire.
Le stress oxydant est favorisé par certaines substances ou situations :
- l’exercice physique en excès
- le stress chronique, les infections, les allergies, les inflammations
- l’alcool, le tabac et les autres drogues
- les rayons UV (ultraviolets)
- la pollution
- la consommation excessive en graisses et en sucres
- l’âge
- la sédentarité
Où trouver des antioxydants ?
Dans l’alimentation, les sources d’antioxydants sont les aliments riches en cuivre, zinc, sélénium, vitamines A, C, E, caroténoïdes et polyphénols (dont les flavonoïdes et les tanins).
La vitamine C est présente dans l’orange, le citron, le poivron, la goyave, le kiwi, le choux ou encore les fruits rouges.
La vitamine E est essentiellement retrouvée dans les huiles de tournesol, de noisette ou de colza, ou dans les graines oléagineuses.
La vitamine A quant à elle, sous-forme de rétinol est présente dans le foie, les œufs ou le beurre par exemple. Elle intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire et de la régénération tissulaire (cicatrisation). Sous forme de bêta-carotène, on la retrouve dans les légumes à feuilles et les fruits et légumes orangés à rouges. Dans ce cas, elle participe à freiner le processus de vieillissement en protégeant la peau et intervenant contre des cancers (poumons et vessie par exemple).
On trouve du sélénium dans les poissons, les viandes et les œufs, et du zinc dans les viandes également, les fruits de mer, les légumes verts et dans les pains complets.
Les polyphénols ou tanins végétaux, comme leur nom l’indique proviennent principalement des végétaux. Ce sont également les pigments hydrosolubles qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs, mais on les retrouve aussi dans le vin (rouge), le thé, les épices, le cacao et les aliments fermentés.
Les caroténoïdes sont composés des carotènes et des xanthophylles, présents également dans les végétaux. Voici une petite classification d’où on peut les retrouver et sous quelle forme de caroténoïde.
- Les Alpha et bêta carotène sont dans les abricots, melons, potirons, patates douces, carottes, oranges ou encore les courges.
- Le lycopène (l’un des plus puissants) est retrouvé dans les pomelos, tomates, pastèques, fraises, poivrons et piments.
- La lutéine, zéaxantine ou canthaxantine sont présentes dans les citrons, ananas, bananes, papayes ou mangues.
Il existe même des tables (ORAC pour « Oxygen Radical Absorbance Capacity » soit en français « Capacité d'Absorption des Radicaux Oxygène) pour classifier les aliments et leur pouvoir antioxydant. Globalement, en tête de liste, nous retrouvons le clou de girofle, l’origan, le romarin, la menthe, le thym ou le curcuma. Le cacao en poudre arrive tout de même autour du top 30 des meilleurs antioxydants ! Voilà une très bonne raison de manger 1 petit carré de chocolat noir (70% de cacao minimum) chaque jour.
Conseil Smart Diet
Il est recommandé de varier et diversifier au maximum son alimentation pour couvrir tous nos besoins. Rechercher de la couleur dans son assiette permet de favoriser la consommation de fruits et légumes ; et le tour est joué !
Sources
https://pro.anses.fr/tableciqual/
Valeurs moyennes d'ORAC : « Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010) », Nutrient Data Laboratory, United States Department of Agriculture, 2010
