Comment faire le bon choix pour optimiser la qualité nutritionnelle de notre assiette ?
Il s’agit aussi de les digérer au mieux et de bénéficier de tous leurs atouts nutritionnels.
| Une règle d’or : respect du couple temps/température |
Si nous cuisons nos aliments, c’est tout simplement parce que certains ne sont pas digestes si on les consomme crus. La cuisson peut aussi améliorer la biodisponibilité de certains nutriments comme pour les protéines par exemple, qui sont mieux assimilées cuites.
Les températures et leurs effets
Plus la température de cuisson sera élevée, plus la qualité nutritionnelle sera atteinte et diminuée. En moyenne :
A partir de 60 °C : la vitamine C et certaines vitamines du groupe B sont détruites
A 80°C : les minéraux sont entraînés par la perte en eau
A 100 °C : les vitamines A, D, E, K sont oxydées.
Au-delà d’une cuisson à 110°C : perte de presque toutes les vitamines sensible à la chaleur
A partir de 120°C : atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).
Après toutes informations, on est un peu perdu… C’est qu’ils sont fragiles nos aliments !
Petit point sur les températures atteintes selon l’ustensile utilisé :
En fonction de l’ustensile que nous utilisons, les températures maximales atteintes diffèrent. Nous pouvons, à titre indicatif vous proposer ce classement :
Cocotte-minute : 105°C à 120°C
Four : 100°C à chaleur tournante et de 150°C à 250°C pour les autres modes
Poêle : 150°C à 350 °C (Attention aux poêles en téflon, interdites dans d’autres pays, qui deviennent toxiques une fois le revêtement rayé)
Wok : 200°C à 350 °C
Barbecue : > 200°C (jusqu’à 500°C)
L’essentiel est d’éviter les cuissons dépassant les 100°C. La cuisson à la vapeur douce, inférieure à 100°C est alors idéale.
Il s’agit de faire le bon choix, on vous éclaire !
Tout cru !
Vous l’aurez compris, le plus intéressant pour préserver la qualité nutritionnelle de nos aliments est de les consommer crus. Dans la mesure du possible, bien évidemment ! Dans ce cas, privilégier des aliments bio afin de pouvoir consommer la peau, riche en fibres, vitamines et minéraux.
Pensez à intégrer des crudités ou un fruit cru à chaque repas et le tour est joué !
La vapeur douce : inférieure à 95°C, cette cuisson permet de conserver au mieux les vitamines, minéraux et antioxydants. Attention à ne pas confondre avec la cocotte-minute, dont nous reparlerons un peu plus loin.
Les aliments sont disposés sur un panier à trous avec un seul étage idéalement, comme un panier en bambou, un cuiseur vapeur électrique ou couscoussier par exemple sans qu’il n’y ait de contact avec l’eau, qui chauffe en dessous. Le temps de cuisson doit être court ; de 2 à 5 minutes en moyenne pour les légumes et jusqu’à 30 minutes pour des grosses pièces de viandes.
A la vapeur, il est possible de presque tout cuire, chouette ! Les viandes, poissons, légumineuses, céréales, gâteaux ou même le pain... cela offre ainsi de multiples préparations de plats en préservant au maximum les qualités nutritionnelles.
La cuisson vapeur n’est pas synonyme de fadeur et mauvais goût ! Pour plus de saveur, saupoudrez d’herbes aromatiques ou épices douces dans l’eau de cuisson ou directement sur les aliments.
A l’étouffée et à l’étuvée : dans un récipient clos, à feu doux, les aliments cuisent dans leur propre jus avec peu de pertes en vitamines et minéraux à condition qu’ils ne mijotent pas trop longtemps.
La papillote : elle préserve et concentre le goût des aliments, surtout si on y ajoute des herbes aromatiques et/ou des légumes. Il est fortement conseillé de ne pas utiliser de papier d’aluminium (neurotoxique et cancérigène) au contact des aliments mais du papier sulfurisé ou des grandes feuilles de légumes comme le chou, les blettes ou des feuilles de banane.
Au wok ou à la poêle : cuisson à feu vif, la température est élevée mais si elle se fait durant un temps très court, ceci restreint les pertes en vitamines et nutriments. Pratique et rapide !
A l’eau : elle est idéale pour les bouillies et les soupes et permet de cuire sans ou avec peu de gras. Or, lorsqu’on jette le bouillon, cela devient tout de suite beaucoup moins intéressant ! Il y a en effet une migration des micronutriments dans l’eau et nous perdons ainsi une grande partie des vitamines et minéraux…
Dans le cas où l’on ne consomme pas le bouillon, il est préférable de cuire les aliments dans leur peau et d’éviter de les couper en petits morceaux.
A l’autocuiseur (cocotte-minute) : c’est un type de cuisson vapeur, mais avec une température bien plus élevée que la vapeur douce et qui provoque donc de plus grandes pertes comparée à celle-ci.
Cuisson en marinades : (jus d’agrumes ou au vinaigre) : cette « cuisson » sans chaleur, sous forme de marinade, est intéressante car elle ne génère pas de molécule toxique et augmente les saveurs des préparations.
Fritures : ce type de cuisson est à limiter d’une part du point de vue de la richesse en matière grasse que l’aliment va contenir avant consommation ainsi que la réaction de Maillard poussée se produisant. Il s’agit d’une réaction entre les sucres et les protéines de l’aliment, caractérisée par la formation d’une croûte qui peut être plus ou moins croustillante ; il est alors conseillé d’éviter une croûte « noire » trop prononcée.
D’autre part, cette cuisson va entraîner la formation de molécules toxiques pour l’organisme, surtout si la température de fusion (= température maximale que l’huile peut supporter) est atteinte ou dépassée.
De plus, attention aux huiles utilisées ! Les huiles d’olives et d’arachide sont les plus adaptées. En cas de doute, regardez bien l’étiquette de la bouteille de votre huile, il sera indiqué si elle est adaptée à une cuisson à haute température ou non.
Four à micro-ondes : les températures générées sont plutôt basses et le temps de cuisson est court ; Le couple temps/température est alors intéressant et la préservation nutritionnelle aussi.
Cependant, il y aurait un risque de formation de composés nocifs pour l’organisme ; des molécules non reconnues par l’organisme seraient formées.
Barbecue : intéressante du point de vue gustatif, elle l’est moins du point de vue nutritionnel et sanitaire.
Toute trace de carbonisation sur la viande a un pouvoir toxique, par formation de molécules cancérigènes. Lorsque la nourriture est en contact direct avec une flamme, certains composés apparaissent comme les HAP et les AAH (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques et Amines Aromatiques Hétérocycliques).
Les HAP sont des substances présentes dans le charbon et le pétrole ! Vous imaginez alors très vite que consommer ce genre de substances doit être à éviter tant que possible. Libre à vous de vous nourrir de la même façon que votre moteur de voiture diesel …
Il est tout à fait possible de faire des barbecues estivaux et conviviaux, sans en abuser ; soyez désormais vigilent sur la cuisson et l’aspect visuel de votre viande. Pensez également à la cuisson à la plancha !
Conclusion
Nous vous aurions bien proposé de faire une échelle de qualité en classant les différents modes de cuisson précédemment exposés, mais il s’avère que c’est très compliqué à quantifier et à estimer car plusieurs critères entrent en compte : le temps, la température et la formation de composés néfastes.
Retenons que moins la cuisson est longue et moins la température chaude, mieux c’est !
Aussi, en fonction de la taille des aliments, il est logique que la cuisson soit plus longue… ou pas ! Cuisson entière ou en petits morceaux, veillez à choisir celle qui sera la plus adaptée.
En variant et diversifiant votre alimentation, n’oubliez pas d’en faire de même également avec vos modes de cuisson. A vos fourneaux !
Sources:
Cuisson et santé, Juliette Prouyat-Leclère et Inès Birlouez-Aragon , Editions Alpen
