C'est quoi ?
Ce sont des graisses. Les lipides sont constitués d’un ensemble d’acides gras. Comme pour les protéines, on peut imaginer un collier de perles où chaque perle serait cette fois un acide gras.
On distingue :
- les acides gras saturés (souvent notés AGS) : ils sont principalement dans les aliments d’origine animale mais également très présents dans l’huile de palme et l’huile de coco. Nous en avons besoin mais ils sont à limiter car en excès, certains d’entre eux sont néfastes car ils favorisent des maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Ils ont néanmoins des rôles indispensables et les supprimer totalement n’est pas recommandé.
- les acides gras insaturés (notés AGI): ils sont principalement dans les aliments d’origine végétale. La seule source animale est apportée par les poissons gras.
Ce sont les omégas 3, 6 et 9. Ces acides gras sont beaucoup moins impliqués dans le risque cardio-vasculaire, ils sont donc à privilégier.
Les omégas 6 et 3 sont des acides gras dits « essentiels » qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Un rapport entre ces 2 acides gras est important : il est recommandé d’avoir un rapport oméga 6/oméga 3 < 5 autrement dit, nous devons apporter au maximum 5 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3. Sachant qu’en France ce rapport est de 10, on comprend pourquoi il y a autant d’actualité autour des omégas 3.
Attention aux graisses cachées dans produits industriels : on ne maitrise ni la quantité et encore moins la qualité !
A quoi ça sert ?
Les lipides sont les principaux constituants des membranes des cellules de tout notre corps. Les graisses ont donc, de par ce rôle, une importance indéniable ! De plus, elles participent à la formation des hormones sexuelles. C’est la raison pour laquelle une femme ayant une masse grasse trop faible a un arrêt de ses menstruations. De plus, ils servent au transport et à l’absorption de certaines vitamines, les vitamines A, D, E et K, d’où la nécessité d’un apport lipidique suffisant pour une bonne santé de l’épiderme. Ils servent encore à maintenir la chaleur du corps, ce qui explique que les phoques, bien gras, n’ont pas froid sur la banquise malgré leur absence de fourrure !
Où les trouver ?
Dans les aliments, on retrouve les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale.
D’origine animale : beurre, crème, saindoux
D’origine végétale : huiles, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes), margarine
Omégas 3 : huile de colza, de lin, de noix, graines de chia, poissons gras
Omégas 6 : huile de tournesol, de soja, de sésame, pépins de courge
Comment couvrir mes besoins ?
Les apports en lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total soit entre 80 et 93 g/jour pour une femme adulte ayant une activité physique moyenne et entre 100 et 115 g/jour pour un homme.
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