Il est scientifiquement établi qu’en dessous de 7 heures de sommeil, les risques d’incidents cardiovasculaires, d’obésité et de diabète de type 2 augmentent. La durée de sommeil idéale varie en fonction de l’âge et du tempérament de chacun :
· 18 à 64 ans : de 7 à 9 h ;
· À partir de 65 ans : de 7 à 8 h.
Cependant, s’il est important de bénéficier d’un quota de sommeil suffisant, cela ne suffit pas : encore faut-il bien dormir. Et la qualité du sommeil dépend en grande partie de la qualité du sommeil profond.
Une nuit de sommeil se compose de 4 à 6 cycles de sommeil, qui se décomposent eux-mêmes en 4 phases :
· Sommeil léger ;
· Sommeil profond ;
· Sommeil lent ;
· Sommeil paradoxal.
La phase de sommeil profond est la plus réparatrice, l’activité cérébrale et le tonus musculaire sont au plus bas. Cela permet à l’organisme de récupérer de la fatigue physique accumulée pendant la journée. La phase de sommeil profond aussi le moment durant lequel le cerveau procède à un « tri » des informations reçues, en différenciant celles qui doivent être retenues de celles qui peuvent être éliminées. Ce processus améliore la mémoire et les facultés d’apprentissages. La science a enfin permis de mettre en exergue un lien entre sommeil profond et immunité : bien dormir, c’est donc aussi renforcer vos défenses immunitaires.
La conjonction de nuits trop courtes et d’un sommeil de mauvaise qualité impacte directement votre vie professionnelle au quotidien. Cela se traduit tout d’abord par une irritabilité et un manque de patience qui nuisent à vos relations. Vous pouvez également rencontrer des troubles de la concentration, une baisse de la créativité et rencontrer des difficultés à prendre des décisions.
À long terme, mal dormir peut avoir d’autres conséquences néfastes :
· La multiplication des problèmes de santé et des arrêts de travail ;
· Une baisse de la vigilance augmentant les risques d’accident.
Pour profiter de nuits de sommeil véritablement réparatrices, vous pouvez dans un premier temps identifier le temps de sommeil dont vous avez besoin. Pour cela, vous pouvez utiliser une technique simple : le journal de sommeil. Pendant 15 jours au moins, notez scrupuleusement votre heure de coucher et de lever et vos sensations, et observez le déroulement de la journée, en notant par exemple si vous ressentez de la fatigue ou si vous bâillez beaucoup.
Et pour s'informer de 7 astuces pour mieux dormir, c'est par ici.
Outre un temps de sommeil adapté, vous devez bénéficier d’un sommeil de qualité. Pour cela, couchez-vous de préférence avant minuit. Votre horloge biologique suit en effet le rythme circadien - l'alternance du jour et de la nuit. C’est en début de nuit que les phases de sommeil profond sont les plus longues, elles tendent ensuite à diminuer. Veillez aussi à éliminer tout élément perturbateur susceptible de provoquer de micro réveils durant les phases de sommeil léger ou des douleurs et tensions physiques :
· Maintenez une température de 19°C dans la chambre et choisissez une couette adaptée à la saison ;
· Dotez-vous d’un oreiller correspondant à votre morphologie et à votre position de sommeil ;
· Éliminez les sources de lumière ou de bruits indésirables.
En cas d’horaires décalés, assurez-vous de dormir 7 heures par 24 heures, quitte à le faire en deux fois. Il est recommandé d’opter pour une phase longue – 5 heures d’affilée au moins – et pour une sieste.
Si vous ressentez une baisse de vigilance durant la journée, vous pouvez opter pour une sieste. Veillez alors à ne pas dépasser 15 à 20 minutes de sommeil. Ce type de sieste se compose exclusivement de sommeil léger : vous n’aurez donc aucune difficulté à vous réveiller. Et ce temps de repos suffit à recharger les batteries !
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